Никто не вешает вам на уши лапшу. Всем известно, что когда дело касается качественного набора массы, не существует коротких путей и обманных маневров. Надо тренироваться, питаться и поглощать добавки – и не в течение месяца, а год за годом.
Порой нам очень хочется казаться больше, чем мы есть на самом деле, причем здесь и прямо сейчас. Причины и поводы у каждого свои – возможно вы собираетесь на встречу со своей бывшей и желаете показать ей, как много она потеряла, а, может быть, вы хотите сделать пару снимков на пляже и выложить их Вконтакте.
Широкая верхняя часть тела делает вас сильным и спортивным. У многих парней есть узкие плечи и сундук по своей природе, и они хотят решить эту проблему. Хорошей новостью является то, что есть определенные виды деятельности, которые способствуют увеличению объема грудной клетки, что, в свою очередь, автоматически приводит к увеличению потенциала роста мышц.
Первое действие - это надмножество нескольких упражнений - дыхание глубоких приседаний, за которым следует пуловер со штангой или гантелями. Чтобы начать, вы можете просто сделать первую операцию - 20 приятелей с репликами, за которыми следуют думбелл или пуловеры. Этого должно быть достаточно, чтобы вы начали и добились определенного прогресса. Оптимальная частота тренировок по расширению грудной клетки - раз в 1-2 недели.
Каким бы ни был мотив, эти девять уловок помогут вам «подрасти» на 3-5 кг… мгновенно, здесь и сейчас.
1. Углеводная загрузка
Самый простой и самый эффективный способ набрать пару килограмм – загрузиться углеводами. Чем ниже исходный уровень потребления углеводов, тем более впечатляющим будет результат. Максимальный эффект увидит тот, кто обычно съедает до 2 г углеводов на килограмм массы тела.
Йозеф Хорриган, советник по хиропрактике, специалист по спортивной медицине и специалист по силовым и кондиционным технологиям, рекомендует выполнять пуловеры, лежащие на скамейке, а не поперек. Он считает, что если вы лежите на скамейке, а ваши бедра находятся в низком положении, пуловер оказывает разрушительное воздействие на брюшную стенку.
Упражнения для плеч на турнике
Вторая деятельность - этот набор упражнений в книге доктора Любера. Набор упражнений, представленных в книге, выглядит следующим образом. Вытягивание с планкой позади вашей головы на изогнутой подтяжке, используя максимально возможную хватку, 30 повторений, не считая количества наборов.
Как это работает
После обеда налегайте на , которые содержатся в сладком картофеле , и . Такая стратегия позволит избежать депонирования углеводов в жировой ткани.
Углеводная загрузка окажется еще более эффективной, если вначале (дня за три) вы снизите потребление углеводов до одного грамма на килограмм массы тела в сутки, а затем на два дня резко увеличите дозу сахаров до 8 грамм на килограмм.
Вытягивание с помощью стержня, касающегося сундука на изогнутой горизонтальной планке, с максимально возможной ручкой, 30 повторений. Обратный захват тянет вверх, чтобы прикоснуться к перекладине, 30 повторений, снова не считая наборы. Провалы на широких полосах максимум 100 повторений.
Подвешенная нога поднимается - 50 повторений. Является ли более устойчивая позиция более устойчивой? Каждый игрок в гольф понимает важность хорошего равновесия и устойчивости ствола к успешному гольф-качели. Большинство игроков в гольф приравнивают хорошую статическую стабильность с хорошей динамической стабильностью. Как правило, более широкая позиция означает лучшую статическую стабильность. К сожалению, из данных, которые мы можем собирать, используя трехмерный анализ движения, статическая и динамическая стабильность не являются справедливыми.
Называйте все эти яства одним именем – гликоген
2. Насыщаемся влагой
Велика вероятность того, что вы дегидрированны или, по меньшей мере, тело ваше испытывает некоторый дефицит жидкости. Экспериментальным путем установлено, что только 15% спортсменов выпивают достаточное количество воды.
Как это работает
Оптимальная гидратация оказывает на мышечную ткань очень простое действие – она делает ее полнее и массивнее. Если вы пьете мало, ваши мышцы, скорее всего, будут выглядеть слабыми и плоскими, будто вы теряете вес, хотя на самом деле у вас дефицит жидкости, а не мышечной массы.
Фактически, существует точка, в которой более высокая статическая стабильность может приводить к уменьшению отдачи в отношении динамической стабильности. Самые успешные качели в гольф можно повторить и получить максимальную скорость в головной части клуба. Эти колебания также обычно происходят с небольшим сдвигом веса в боковом направлении к цели.
Развитие дельтовидных мышц
Лучший ответ на эти вопросы заключается в том, что все зависит от индивидуальности и ваших физических характеристик, Чем шире позиция, тем больше требуется сдвиг веса. Без этого сдвига веса существует склонность к большему изгибу и меньшему вращательному доминирующему движению.
Как это сделать
Пейте воду так часто, как только можете. Убедитесь в том, что вы ежедневно выпиваете не меньше четырех литров жидкости, а лучше - восемь, чтобы уж наверняка и «до краев» наполнить мышечную ткань влагой.
3. Выбираем правильный креатин
Ни для кого ни секрет, что притягивает в мышечную ткань значительные объемы воды, а это позволяет быстро увеличивать объем и самих мышц. Но есть одна проблема, с которой вы столкнетесь, купив упаковку креатина моногидрата - время.
Любой изгиб стороны будет препятствовать поддержанию доминирующей вращательной силы и привести к одному из следующих: неэффективность, несогласованность и, наконец, повреждение. Хотя качание водителя часто выполняется с большей скоростью и силой, оно не должно требовать большей ширины, чем самая широкая часть вашего тела. Несмотря на сильные аргументы от некоторых наших клиентов-женщин, плечи, а не бедра, являются самой широкой точкой в большинстве человеческих тел. Следовательно, наиболее эффективная ширина стойки должна быть не шире ширины плеч для большинства полных качаний, включая ваш водитель.
Креатина моногидрат – отличный препарат, но на увеличение мышц с его помощью уйдет несколько недель. Все потому, что креатин не повышает гидратацию мышечной ткани до тех пор, пока концентрация самого элемента в мышцах не станет максимальной. В случае с моногидратом на это уйдет неделя или больше, не поможет даже фаза загрузки.
При такой ширине вы, скорее всего, сохраните доминирующее вращательное усилие. Это приведет к большей скорости вращения головки и лучшей динамической стабильности. К сожалению, большинство людей считают, что, поскольку они размахивают с большей силой и скоростью, им нужна более широкая позиция. Это часто объясняется отчасти потому, что у них нет силы и гибкости, чтобы выдержать равновесие с учетом ширины плеч. Надлежащее обучение может помочь развитию прочности и гибкости. При выполнении упражнений для гольфа в тренажерном зале сужение вашей позиции вызовет ваше тело и усилит большую статическую и динамическую стабильность.
Потому вместо моногидрата в нашем случае стоит использовать быстрые формы креатина, например, креатина гидрохлорид или Креалкалин.
Как это сделать
Принимайте 3-5 г креатина гидрохлорида или Креалкалин как перед тренировочной сессией, так и после нее.
4. Добавляем глютамин
Конечно, популярная пищевая добавка L-глютамин не увеличит объем мышечной ткани столь же стремительно, как углеводная загрузка или креатин, но и пренебрегать глютамином не стоит; обязательно включаем этот стратегически важный ингредиент в набор для прибавки массы.
Попробуйте выполнить упражнения в тандеме, чтобы бросить вызов своему телу во время тренировки и помните, что шире не всегда лучше, когда дело доходит до стабильности. Знаете ли вы, что уровень тестостерона играет роль в том, насколько широкими будут ваши плечи? Вместе с кровью вашего тела, три разных мышцы - задняя дельтовидная, передняя дельтовидная и медиальная дельтоиды - в плечах должны быть обработаны, чтобы получить широкие плечи, над которыми бегут девушки! Для этого требуется высокая объемная тренировка при низком повторении.
Следуйте этим инструкциям, и вы будете знать, как быстро получить широкие плечи. Тестостерон напрямую определяет, насколько широкими будут ваши плечи. Молекулы тестостерона в организме помогают в процессе синтеза белка и роста мышц. Люди с высоким уровнем тестостерона, растущие, особенно в период полового созревания, достигают широкого плечевого облика; тем не менее, люди, уровень тестостерона которых во время полового созревания не высок, в конечном итоге имеют узкие плечи. Если вы молоды в возрасте, особенно в период полового созревания, улучшите уровень тестостерона, чтобы получить широкие плечи.
Как это работает
Глютамин запасается мышечной тканью в огромных количествах. Как и креатин, глютамин притягивает в мышечные волокна воду. Экспериментальным путем доказано, что глютамин помогает клеткам синтезировать из глюкозы гликоген, а это повышает запасы полисахарида и способствует еще большей гидратации мышечной ткани.
Это упражнение будет работать на всех мышцах плеча, если вы делаете это правильно и должно стать вашей основной тренировкой. Вы можете делать военную прессу в стоячем или сидящем положении с баром или парой гантелей. Если вы не знаете, как делать военную прессу, посмотрите следующее видео, чтобы узнать постоянную военную прессу.
Это упражнение работает на вашей медиальной дельтоиде, которая является самой слаборазвитой частью мышц плеча. И это заставит ваши плечи выглядеть шире за короткое время. Если вы хотите узнать больше о функции бокового бокового рейза и о том, как это сделать, посмотрите следующее видео ниже.
Как это сделать
После тренировки добавьте 10 г в пост-тренировочный коктейль из протеинов и углеводов.
5. Добавляем еще больше глютамина
Даже тем, кто уже принимает L-глютамин после тренировочных сессий, стоит обратить внимание на модифицированную форму этой аминокислоты, влияние которой на объем мышечной ткани реализуется через принципиально иные механизмы: L-аланин-L-глютамин.
Это упражнение фокусируется на развитии задней дельтоиды. Вы можете выполнять это как стоя, так и сидя. Для лучшего воздействия следуйте инструкциям в видео ниже. Упражнение с помощью штанги легко и помогает при позе и мышцах спины. Регулярное использование штанги поможет вам увеличить вашу выносливость больше, чем любое другое упражнение. Если вы ищете способы получить широкие плечи, это упражнение для вас.
Если вы планируете сделать штангу необработанной, вот обучающее видео о том, как это сделать, чтобы добиться наилучших результатов. Это упражнение помогает достичь более широкой грудной клетки, что означает толстые и широкие плечи. Вот простое решение, сделайте глубокий вдох, исправьте осанку и начните с пуловеры.
Как это работает
Результаты исследований позволяют предположить, что модифицированная форма глютамина способствует задержке жидкости в организме. Как уже было сказано в пункте под номером 2, чем больше воды удерживают мышцы, тем объемнее они становятся, и тем внушительнее и солиднее выглядите вы.
Как это сделать
Принимайте L-аланин-L-глютамин за 30 минут до тренировки, для того чтобы сохранить больше жидкости, стимулировать и накачать мышцы.
Если вам нужна дополнительная информация о том, как пуловер помогает широким плечам и как делать пуловер с гантелями и штангой, смотрите видео ниже. Трапециевидная мышца соединяет шею с верхней частью плеча. Чем полнее ловушки, тем шире ваши плечи. Вертикальный ряд лучше, который работает на вашей дельтоиде, особенно когда вы делаете хватку. Чтобы получить максимальный результат, вы должны стараться варьироваться от близкого захвата до гораздо более широкого сцепления. Знайте, как правильно выполнить четкую строку из следующего видео.
Плавание - лучшее упражнение для верхней части тела. Ход груди лучше всего подходит для начинающих, а затем вы должны двигаться назад, а затем удары бабочки. У каждого парня, который ходит в спортзал, есть стремление. Это представляет спортивный парень с возрастной проблемой: как вы это делаете?
Правильный коктейль с правильными ингредиентами подобен хорошему удобрению
6. Принимаем таурин
Очень популярен среди массовых потребителей, но его влияние на набор веса тут не при чем. – это активно рекламируемый ингредиент энергетических напитков типа Ред Булл (кстати, с латыни «таурус» переводится как бык или буйвол), в которых этот препарат выполняет роль источника неиссякаемой энергии. Между тем, прилив энергии от приема таурина минимален, а вот его влияние на набор массы можно называть как угодно, но только не ничтожным!
Чтобы упростить процесс, мы составили список из 25 лучших способов получения больших результатов, и мы сохранили каждый метод коротким и сладким, чтобы вы могли перейти к своему. Больше мышц приходит из большего количества пищи. Правильный вид пищи, то есть. Белки - это строительные блоки мышц. Они помогают в восстановлении и восстановлении. Стреляйте по 1-5 граммов белка на бедный фунт массы тела.
С. тренер по силе в Монреале, поощряет иногда замену штанги на работу с гантелями. Зачем? «Дамбы гантелей открывают сундук и вербуют больше мышечных волокон». Это работает и для других упражнений. Легко сосредоточиться на ваших руках и груди. Бодибилдеры, широко известные как самые большие парни на планете, имеют вековой метод обучения, который выдержал испытание временем: объемное обучение. Обычно они выполняют пять или более упражнений на часть тела, четыре набора из 8-12 повторений, что составляет приблизительно 200 повторений на часть тела.
Как это работает
Таурин – это еще одна аминокислота, которая накапливается в мышечных клетках и притягивает за собой молекулы воды, что еще сильнее растягивает мышцы, особенно в комбинации с глютамином и креатином. Кроме того, таурин помогает увеличить мышечную силу и выносливость, а это позволяет тренироваться дольше и интенсивнее и положительно влияет на мышечный рост в долгосрочной перспективе.
Перемещение с помощью упражнений с несколькими упражнениями
В цепях может течь кровь, но тяжелый подъем поднимает уровень тестостерона по всему телу. Хайсон рекомендует использовать самую тяжелую нагрузку для «наборов из пяти или менее повторений». Основание большого, мускулистого тела происходит от больших, сложных лифтов, определяемых как движения, которые включают по крайней мере два сустава. Этот принцип справедлив для всех групп мышц, добавляет он.
Легко снимайте рабочую нагрузку
Иногда лучший способ увеличить свою силу - это отбросить назад на несколько дней, чтобы дать вашему телу возможность восстановить и восстановить силы. Уменьшите вес, вверху повторений и прорежьте последние два набора. Регулярно уменьшая время от времени с помощью вашей тренировки, вы разрешаете полное восстановление.
Как это сделать
Принимаем 2-3 г таурина вместе с и столько же – в составе посттренировочного коктейля.
Ну и денек!
Хотите начать набирать вес прямо сейчас? Разумеется, хотите. Тогда следуйте «протоколу Клиффа», который разработан специально для этих целей.
|
|||
| Утром: | |||
| Донатор азота (NO Booster) | |||
| Перед тренировкой: | |||
| — L-глютамин | 5-10 г | ||
| 3-5 г | |||
| Таурин | 2-3 г | ||
| Донатор азота (NO Booster) | 1 доза (как указано на упаковке) | ||
| После тренировки: | |||
| Креатина гидрохлорид или Креалкалин | 3-5 г | ||
| Таурин | 2-3 г | ||
| L-глютамин | 10 г | ||
|
Примечание: Все ингредиенты добавляем к стандартному посттренировочному коктейлю, который состоит из легкоусвояемых углеводов и протеина Большие пауэрлифтинговые движения, такие как приседания и тяги, стимулируют ваше тело к высвобождению высокого уровня тестостерона, что приводит к росту общего тела. Только эти два шага будут добавлять мышцы повсюду. Помните, Брюс Ли был разорван, и его мышцы конечно не были маленькими. Он всегда рекламировал важность. Конкуренция в весовой кабинете повышает тестостерон и заставляет вас больше наслаждаться вашими тренировками, поэтому вы будете придерживаться их. Вы также будете вынуждены тренироваться сложнее, - говорит Хейсон. Так возьмите приятеля и поймите его. Креатин, если принимать ответственно, был связан с увеличением мышц почти в каждом исследовании, которое было выполнено на нем. У нас есть много замечательных материалов для чтения. |
|||
| В течение дня: | |||
| Жидкость | 3,5-7 литров | ||
| Калий | 500-1000 мг, 2-3 раза в день с пищей |
7 г на 1 кг массы тела | |
| * Простые углеводы принимайте в первой половине дня (4-6 часов после пробуждения), сложные – после обеда (за три дня до начала загрузки желательно понизить потребление углеводов до 1 г на 1 кг массы тела в день). | |||
7. Накачайтесь калием
Спортсмены считают калий (один их ключевых электролитов в спортивных напитках типа Gatorade) расходным материалом, который никак не влияет на увеличение массы тела. Пришло время развеять это заблуждение, так как калий определенно поможет вам стать больше за короткий промежуток времени.
Как это работает
Калий накапливается внутри мышечных волокон и способствует увеличению объема клеток – да, снова за счет гидратации, то есть притягивания молекул воды. Эффект выражен тем сильнее, чем ниже исходный уровень калия в организме. Если вы придерживаетесь типичного для бодибилдера рациона и ограничиваете потребление фруктов, велика вероятность того, что дополнительный источник калия вам здорово поможет.
Как это сделать
Принимайте 500-1000 мг калия в виде калия аспартата, калия глюконата или калия цитрата 2-3 раза в день во время еды.
8. Добавим немного глицерина
Глицерин известен, преимущественно, как структурная единица молекул триглицеридов, главных жиров в нашем рационе питания. Но бодибилдеру, который сражается за каждую дополнительную унцию, глицерин может многое дать.
Как это работает
Глицерин обладает выдающимися осмотическими характеристиками, благодаря которым он притягивает и связывает огромное количество жидкости. Притягивая в сосудистое русло и в мышечную ткань дополнительные объемы воды, глицерин увеличивает объем мышц и помогает вам выглядеть более крепким и накаченным.
Как это сделать
Принимайте 30-40 г глицерина вместе с 10-15 г легкоусвояемых углеводов (декстроза или Vitargo), 3-5 г креатина и запивайте все это большим количеством воды (от 1,3 до 2 л). Если проблем с желудком у вас при этом не возникает, можете увеличить дозу глицерина до 60-80 г, а углеводов – до 20-30 г; количество креатина и жидкости оставляем на прежнем уровне.
9. Принимаем препараты для пампинга
Типичным донатором оксида азота является аргинин, который, попав в организм, практически сразу подвергается превращению с образованием NO. Поднять уровень оксида азота могут и другие препараты, например, Пикногенол или женьшень, которые катализируют превращение аргинина в NO, а также средства, ингибирующие распад оксида азота, например горянка крупноцветная (Эпимедиум).
Как это работает
Увеличивая уровня оксида азота, мы в первую очередь добиваемся расслабления кровеносных сосудов, питающих мышечную ткань. Диаметр расслабленных кровеносных сосудов шире, через них проходит больше крови, а раз усиливается кровоток в мышцах – значит, увеличивается и их объем.
В комбинации с гликогеном, креатином, глютамином, таурином, калием и глицерином, которые уже запасены мышечной тканью (исходим из соображения, что вы придерживались изложенных выше рекомендаций), увеличение объема перфузии (кровоснабжения) быстро приведет к максимальному набуханию мышц.
И, кроме того, усиление кровоснабжения способствует транспорту глюкозы и созданию дополнительных запасов мышечного гликогена.
Как это сделать
Следуйте инструкциям на упаковке и принимайте донатор азота в рекомендованной дозировке за 30-60 минут до тренировочной сессии.
Инструкция
Выполняйте подтягивания на перекладине, чтобы добиться проработки мышц спины. Это упражнение сложно заменить любым другим. Ведь подтягиваться можно не только в спортзале , но и во дворе, и дома.
Ухватитесь за перекладину руками, расстояние между ладонями - чуть шире плеч. Ладони смотрят от себя. Повисните, чуть согнув ноги. Прогнитесь в пояснице и сведите лопатки. Медленно подтягивайте локти к телу и поднимайтесь вверх, пока не коснетесь перекладины подбородком. Затем не торопясь опускайтесь вниз. Не расслабляйте спину и не повисайте свободно на руках. Это может привести к травме мышц трицепса.
Обратите внимание
Для создания стройной талии абсолютно не подходит такое упражнение, как наклоны в стороны с отягощением. Работа с весом делает мышцы более объемными. Это приведет к тому, что ваша талия, наоборот, станет шире, чем была.
Хранение одежды требует от хозяев аккуратности. Пользуясь всевозможными аксессуарами и приспособлениями, вопрос с размещением одежды обычно удается решить вполне удачно. Например, устроив в шкафу штангу, можно развесить с ее помощью одежду на плечиках – это помогает сэкономить место и сохранить вещи в хорошем состоянии.
Вам понадобится
- - штанга;
- - крепежные элементы;
- - шуруповерт.
Инструкция
Установка штанги в шкафу не вызывает особых сложностей, надо только разобраться в их особенностях. Для начала надо уяснить, что штанги существуют в нескольких разновидностях: это стандартная штанга, выдвижная штанга (микролифт) и пантограф. Существуют также разные виды установки штанг – их можно расположить продольно и поперечно.
В продольном варианте штангу устанавливают параллельно по отношению к задней стенке, в поперечном – перпендикулярно. На выбор способа расположения штанги влияют глубина самого шкафа и ширина секционного проема. Для «классической» продольной установки необходимо, чтобы глубина шкафа была не меньше, чем 530 см. Штанги чаще всего устанавливают для того, чтобы разместить на них вешалки-плечики. При глубине шкафа меньше указанного значения для продольного размещения стандартных плечиков пространства не хватит.
Чтобы установить штангу в продольном положении, много забот не понадобится. Если в этом шкафу никогда не предусматривалась установка данного элемента, надо просто купить в отделе мебельной фурнитуры специальные крепежи. Их надо прикрепить к стенам шкафа, предварительно отмерив нужное расстояние от пола. Далее штанга вставляется в них сверху, после чего можно начинать использовать ее. Еще один вариант, который подойдет для не очень длинных деревянных штанг – с торцов высверливаются отверстия, такие же делаются в стенах шкафа. Штанга прикладывается к стене, после чего с наружной стороны засверливается саморез – таким образом, чтобы войти в отверстие в торце. Данный вид крепежа неудобен тем, что штанга может при выполнении отверстия треснуть по всей длине.
В поперечном положении принято устанавливать выдвижную штангу-микролифт. Но более надежным вариантом будет штанга овальной или круглой формы. Микролифт крепится в шкафу на четырех шурупах, вкрученных в верхнюю часть мебели. Если повесить на такую конструкцию что-нибудь очень тяжелое, оно может оборваться вместе со штангой. Для круглых штанг предусмотрены более надежные крепления. Но выбирают, конечно, такой тип, какой кажется более удобным.
Видео по теме
Обратите внимание
Чтобы правильно установить штангу в поперечном положении и пользоваться ею, ширина проема должна быть не меньше 600 мм. В проеме с шириной 500 мм плечики не помещаются целиком.
Можно, наконец, просто изготовить стойку со штангами, которые в этом варианте можно сделать не только на любом уровне, но и в любых количествах. Конструкцию лучше рассчитывать в зависимости от материалов и инструментов, имеющихся в распоряжении мастера.
Каждая девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Но чтобы такую мечту превратить в реальность, необходимо не только заниматься спортом, выполнять массаж, соблюдать диеты, но и в первую очередь, начать следовать здоровому образу жизни.
Вам понадобится
- Выполнение физических упражнений, занятия танцами, составления правильного рациона питания, ухаживающие средства для тела, массаж, посещение бани.
Инструкция
Также хорошим способом улучшить свою фигуру считаются занятия танцами . Восточные танцы помогают подкорректировать живот – делают его более плоским. Девушки, которые хотят сделать бедра более упругими , подойдут латиноамериканские танцы. Ну, а бальные танцы улучшат осанку и научат красиво двигаться.
Сделать фигуру красивой помогут и SPA-процедуры. Использование минеральной, морской воды, грязей, соли и лечебных растений, помогут избавиться от целлюлита , сделают кожу более нежной и упругой.
Посещение бани с процедурой антицеллюлитного массажа, не будет лишним для улучшения фигуры . Однако, такой способ полезен только для тех, у кого не имеется противопоказаний на посещение бани и сауны.
Если необходимо сделать фигуру красивой, то без ограничения в питании не обойтись. Необходимо тщательно продумать рацион питания, лучше всего исключить все жирное, сладкое, мучное и острое. Также, нужно отказаться от еды на ночь.
Самое главное - необходимо верить в то, что вы красивая и фигура у вас замечательная, тогда поддерживать свою внешность в идеальном состояние будет намного легче и приятней.
Видео по теме
Полезный совет
Для того, чтобы фигура была красивой, нужно совмещать физическую нагрузку с правильным питанием, и любовью к своей внешности.
Несомненно, чтобы достичь высоких результатов, качаться нужно в тренажерном зале. Однако многие известные бодибилдеры, прежде чем придти в спортзал, годами качались дома и создавали очень хороший задел на будущее.
Особенности занятий дома
При занятиях штангой дома следует постоянно помнить, что штанга – большой и тяжелый предмет и повредить мебель очень легко. Поэтому заранее стоит убедиться, что места для занятий более чем достаточно.Тренируясь дома, в большинстве случаев нет возможности рассчитывать на подстраховку со стороны. Поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые веса. Мышцы прекрасно можно прокачать и средними весами, используя правильную технику, негативные опускания и концентрированные повторения.
Доступные упражнения
Для развития икроножных мышц хорошо подходят подъемы на носки со штангой в опущенных руках или подъемы на носок одной ноги без штанги. При этом для увеличения амплитуды движений под носки ставится подставка высотой 2-4 см.Для развития бедер в домашних условиях подходят приседания со штангой на плечах, выпады со штангой на плечах. Однако перед каждым подходом и после него штангу придется взваливать на плечи с помощью только своих рук, поэтому максимальный вес будет ограничен силой мышц верхнего плечевого пояса. Поэтому придется использовать большое количество подходов и повторений. От подобного недостатка можно избавиться, используя приседания со штангой за спиной (гак-приседания), дающие максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.
Длинные мышцы спины качаются с помощью становой тяги со штангой. Однако в домашних условиях амплитуда движений будет ограничена высотой блинов. Выходом может стать выполнение этого упражнения стоя на стуле или табурете, но не каждый стул выдержит вес занимающегося вместе со штангой. Также можно использовать наклоны вперед со штангой на плечах – это достаточно трудное упражнение и выполняется с относительно легким весом.
Для широчайших мышц спины используются тяги штанги в наклоне. Причем это упражнение можно выполнять в двух вариантах – тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом к животу.
Для прокачки грудных мышц делается простейшая скамья – на два табурета кладется достаточно толстая доска и на ней выполняются жимы штанги лежа. Если установить доску одним концом на табурет, а другой закрепить, можно выполнять наклонные жимы лежа для развития верней части грудных мышц. Жим лежа узким хватом позволяет дополнительно прокачать внутренние пучки грудных мышц.
Трапециевидная мышца развивается с помощью двух упражнений. Первое – подъемы плеч со штангой в опущенных руках заставляет трапецию работать изолированно. Второе – подъемы штанги к подбородку узким хватом развивает одновременно трапецию и дельты.
Дельтовидные мышцы развиваются с помощью подъема штанги с груди или из-за головы. Первый вариант развивает передние доли дельтовидных мышц, второй – средние и задние отделы.
Для бицепсов хорошо подходят подъемы штанги на бицепс, в том числе и обратным хватом – для увеличения нагрузки на мышцы предплечий. Трицепсы качаются с помощью французского жима: лежа, легкая штанга из положения над головой опускается к переносице и выжимается так, чтобы локти оставались неподвижными.
