Давно установлен тот факт, что одни люди могут спокойно работать в условиях жесточайшего психологического прессинга, а другие начинают нервничать по любому пустяку.
Когда необходимо менять свое отношение к миру
Как часто нам хотелось бы оставаться спокойными, уравновешенными и невозмутимыми при любых жизненных обстоятельствах. Но, к сожалению, это далеко не всегда возможно. Если вы, в принципе, на большинство ситуаций реагируете сдержанно, а выходите из себя только по серьезным поводам, то причин для паники нет. Жизненно необходимо менять свое отношение к окружающим людям, миру и вещам в следующих случаях:
- любая ситуация вызывает у вас негативный всплеск эмоций;
- утихомирить вас могут только успокоительные препараты;
- любой конфликт вызывает сильнейшие переживания;
- решение нестандартной проблемы вгоняет в паническое состояние;
- вы задаете себе вопросы: "как научиться меньше нервничать или совсем не нервничать", "что делать, если я задыхаюсь, когда нервничаю" и др.
В повседневной жизни конфликтные ситуации и всевозможные непредсказуемые проблемы просто неизбежны. Поэтому каждый человек должен научиться адекватно реагировать на любые вызовы среды. Если этого не сделать вовремя, то следствием будут нервные срывы, затяжные неврозы, депрессии, из которых выход только один - длительное лечение в специализированных учреждениях, при этом придется глотать горстями успокоительные препараты.
Почему человек нервничает
В том, что люди нервничают, нет ничего странного или удивительного, так как в современных реалиях скоростного ритма жизни стресс является привычным товарищем (на работе, в общественных местах, в очередях и даже дома). Вся проблема заключается именно в том, как индивид воспринимает возникшие ситуации, как он к ним относится и реагирует на них. Довольно часто люди не осознают, что проблема является излишне надуманной. Человечество любит преувеличивать масштабы конфликтов, неприятных или нестандартных ситуаций.
Несколько несложных правил, помогающих выйти из состояния волнения
Вы задаетесь вопросом "как не нервничать"? Ответ довольно прост и лежит на поверхности. Нужно просто изменить эмоциональное состояние в лучшую сторону. Как успокоиться и не нервничать? Надо взять за основу, понять и принять одно главное утверждение, которое заключается в том, что безвыходных ситуаций на самом деле не бывает. Всегда есть как минимум два решения любой проблемы. Если вы не в состоянии повлиять на ситуацию, то вы можете всего лишь изменить собственное отношение к ней. Также, когда вы расстраиваетесь и начинаете нервничать по какому-либо поводу, следует подумать о том, будет ли эта причина волновать вас по прошествии года. Скорее всего, нет, а раз так, то смысл тратить свои нервные клетки?!
Попробуйте стать в некоторой степени, как любит выражаться нынешняя молодежь, пофигистом, и тогда результат вас приятно удивит. Вы заметете, что мир состоит не только из белого и черного, но и насыщен всеми цветами радуги. Необходимо научиться смотреть на ситуацию под другим углом. Вас уволили с работы? Так это прекрасно - вам подарили возможность найти новое, более перспективное или интересное трудоустройство. Когда вы начнете абсолютно по-новому реагировать на возникающие неприятные ситуации, тогда через время поймете, что поводов для чрезмерных переживаний просто не осталось.
Как не нервничать
В первую очередь необходимо ввести для себя правило: решать любой проблемный вопрос непосредственно после его возникновения. Не стоит откладывать их решение в долгий ящик, так как это ведет к излишнему волнению. Ведь нерешенные вопросы имеют свойство накапливаться, и со временем вы обрастете новыми делами. Это повлечет за собой неразбериху. Вы не будете знать, за что хвататься в первую очередь, а что можно отложить. Естественно, такое подвешенное положение не может не сказаться на эмоционально-психическом состоянии.
Как меньше нервничать
Нужно научиться перестать ощущать вину перед людьми, если вы не поступаете так, как хотелось бы им, прекратить зависеть от мнения окружающих. Какая бы ни была ситуация, на первое место вы должны ставить собственный психологический комфорт. Не стремитесь быть хорошим для всех - это просто невозможно. Даже золото любят далеко не все. Если вы кому-либо отказали в удовлетворении его просьбы, то не нужно рефлексировать по этому поводу. Если вы так поступили, значит, имели на то основания.
Как же научиться сохранять спокойствие и самообладание
Одним из самых простых, надежных и доступных методов быстро успокоиться и перестать переживать по пустяковым поводам являются пешие прогулки. Ежедневный променад, кроме психологического комфорта и гармонии с самим собой, подарит вам отличное настроение и положительно скажется на физическом здоровье.
Превосходно снимает негативные влияния стрессов и переживаний созерцание огня и воды, поведения животных, а также общение с живой природой.
Если перед вами остро встал вопрос о том, как не нервничать на работе, его нужно немедленно решать! Для начала попробуйте завести аквариум с рыбками, и в ситуациях, которые заставляют вас нервничать, наблюдать за ними. Если же такой возможности нет, аквариум можно заменить растением. Приобретите понравившийся вам цветок и ухаживайте за ним. Наблюдение за растениями в горшочках дарит людям чувство умиротворенности и спокойствия.
Другие способы борьбы с психологическим переутомлением
Если вас преследует навязчивый вопрос: "Сильно нервничаю - что делать?", необходимо вспомнить слова старого, знакомого многим с самого детства музыкального произведения «Песня строить и жить помогает». Пение является одним из самых простых и действенных способов снятия нервного напряжения. Можно петь, собираясь на работу или вернувшись домой, принимая души или совершая другие ежедневные действия. Здесь главное - не задумываться о том, есть ли у вас голос, попадаете ли вы в ноты или насколько у вас развит слух. Вы поете для себя! В это время происходит выход всех скопившихся негативных эмоций.
Не менее актуальным способом, особенно для тех, кто равнодушен к животным и растениям, является принятие расслабляющей ванны. Для достижения быстрого и стопроцентного эффекта в воду рекомендуется добавлять различные подходящие вам аромамасла или морскую соль с разными добавками.
Вы перепробовали все перечисленные способы, а мысль «как научиться не нервничать» до сих пор преследует вас? Необходимо увлечь себя каким-либо хобби, заинтересоваться чем-то, переключиться с бесполезного решения нерешаемых задач. Как вариант, можно начать рисовать или собирать марки.
В крайнем случае можно прибегнуть к помощи фармацевтики. Если вы чувствуете, что на грани, приобретите в аптеке успокоительные препараты. Последних сегодня - пруд пруди! Начиная от валерианы, настойки пустырника и корвалола и заканчивая "раскрученными" ныне седативными средствами "Персен", "Ново-Пассит", "Ципралекс" и т. д. Но не стоит забывать, что это - лекарства, и их бесконтрольный прием способен породить уйму проблем. Кроме того, многие из них отпускаются по рецепту. Поэтому предварительно необходимо все же нанести визит врачу. Квалифицированный специалист посоветует вам действительно эффективное в данном случае средство. Если же времени на походы по больницам нет, проконсультируйтесь хотя бы с фармацевтом.
Учимся не нервничать в трудовом коллективе
Коллеги вас сторонятся, так как считают не всегда адекватным человеком, начальство не доверяет новые проекты, вас замучил один и тот же навязчивый вопрос "как не нервничать на работе"? Помните: выход есть, и не один!
Довольно часто недоразумения на работе, вечно недовольное руководство, нервные «всегда правые» клиенты приводят к возникновению стрессовых ситуаций. Вначале перенапряжение проявляется в постоянной усталости, затем в повышенной раздражимости, а в результате мы имеем нервный срыв. Чтобы этого не допустить, следует выполнять несколько простых рекомендаций:
А знаете ли вы, что хорошее воображение является источником проблем?
Ситуации, которые можно описать словами «сильно нервничаю», достаточно хорошо знакомы людям с творческой фантазией. Давно установлен факт, что люди с хорошо развитым воображением гораздо чаще подвержены волнению, чем субъекты, лишенные фантазии вовсе. Это связано с тем, что мысленно решая какие-либо проблемы и анализируя варианты разрешения ситуации, они очень живо представляют себе картинку возможного развития событий. И картинки эти получаются довольно убедительными. Люди начинают переживать, испытывать страх и паниковать. Страх, ощущаемый такими субъектами, имеет иррациональную природу. Однако для людей с живым воображением возможность худшего развития событий трансформируется в ожидаемую реальность. Единственное, что может помочь в такой ситуации, - это своеобразный аутотренинг. Нужно постоянно повторять себе, что пока ничего страшного не случилось, значит, вряд ли произойдет в дальнейшем. Поэтому страх сей преждевременный.
Бумага все стерпит
Неплохо зарекомендовавшим себя способом, который решает задачу «как не нервничать», является метод переноса неприятностей на бумагу. Большинство людей больше переживают о несуществующих, надуманных проблемах. Их преследуют навязчивые мысли, отнимающие много сил, которые можно было бы направить в другое русло. Поэтому многие психологи советуют переносить все свои опасения, тревоги на бумагу. Для этого нужно взять обыкновенный лист и разделить его на две половины. В одну колонку запишите все проблемы, которые вы можете решить самостоятельно, не прибегая к помощи других людей. А в другую - страхи по поводу ситуаций, на которые повлиять вы не можете. Например, опасение возможного террористического акта. Перенесение иррациональных страхов на листок бумаги позволяет столкнуться лицом к лицу с ними. Это ведет к тому, что человек понимает, что ничего изменить он не в состоянии, поэтому перестает волноваться понапрасну.
Любовь спасет мир
Все вокруг знают и принимают утверждение, что мир далеко не совершенен. Но почему же тогда многие люди не хотят дать себе право на ошибку? Никто не идеален. Люди не обязаны быть совершенными. Мы же любим этот мир со всеми его недостатками, негативными сторонами, так почему же не можем полюбить себя такими, какими мы есть? Любовь к себе - это основа гармонии и душевного равновесия.
Полюбите себя со всеми физическими и психологическими недостатками, направьте внутреннюю энергию не на тревогу, а на созидание. Сделайте то, что никогда раньше не пробовали, например, начните вышивать. Этот вид рукоделия требует усидчивости и размеренности движений, что способствует внутреннему расслаблению. И тогда вопрос "как не нервничать" больше не возникнет перед вами никогда!
О волнении перед важным событием я знаю не понаслышке. Волнуюсь каждый раз, когда выступаю перед аудиторией. Со временем я разобралась и поняла, откуда оно берётся и как с ним справляться.
Но ведь волнение возникает не только перед публичным выступлением. Оно накатывает перед собеседованием, или когда нужно принять важное решение, сдать экзамен, попросить о повышении зарплаты.
В своей статье я хочу предложить несколько способов, которые помогут справиться с волнением. Сразу хочу заметить, что некоторые техники снимут проблему не полностью, а частично, так как причины волнения у всех разные. Чтобы нейтрализовать их полностью, нужно .
Почему мы волнуемся?
Первая и основная причина волнения — это, конечно, страх. Страх, что тебе откажут, тебя не поймут, ты не нужен, не достоин и так далее. Страх же, в свою очередь, возникает тогда, когда человек не уверен в положительном результате и боится не достичь конечной цели со знаком плюс.
Один из вариантов борьбы с волнением — тщательная подготовка. Она поможет успокоиться накануне выступления, разговора с начальством, экзамена.
Но что делать, если подготовка не помогает? Как быть, когда волнение сковывает тело и не даёт дышать в самый неподходящий момент? Я предлагаю несколько действенных техник.
6 техник, которые помогут справиться с волнением
Техника №1 — движение
Справляться с волнением помогает движение. К примеру, вы выступаете перед аудиторией, говорите по телефону или ждете, когда настанет ваша очередь вытягивать экзаменационный билет — двигайтесь.
Ходите по аудитории, комнате, выходите в коридор, сходите за чашкой кофе — любое движение поможет вам успокоиться и прийти в себя.
Техника №2 — перевоплощение
Как правило, если вы уверены в своих знаниях, то волнение возникает перед выступлением, а не во время него. С таким волнением можно справиться с помощью нехитрого приема.
Возьмите в руки любой предмет, резинку для волос, ручку, заколку, маркер, да что угодно, и мысленно попросите этот предмет побыть вашим волнением. Отложите его в сторону и идите свершать задуманное. В эффективности этой техники даже не сомневайтесь.
Техника №3 — дыхание
Ровное и спокойное дыхание снимет напряжение и поможет принять важные решения. Довольно часто мы подсознательно задерживаем дыхание в моменты напряжения и сильного волнения. Это в корне неверный путь. Примерно 5-7 минут ровного и спокойного дыхания (вдох через нос, выдох через рот) здорово спасают от волнения.
Техника №4 — перенос внимания
Перенос внимания. Женщины отличаются тем, что из раза в раз прокручивают в голове события, которые ещё даже не произошли.
Отвлекитесь и снимите уровень важности с этого события. Как минимум, вы с удивлением заметите вокруг себя много интересных людей и других интересных событий.
Техника №5 — расслабление
Напряженное поведение сковывает не только тело, но и поток мыслей в вашей голове. Напряжение — это причина раздражения в теле, чувствах и мыслях, и это совсем не эффективный способ борьбы с волнением.
Расслабление, наоборот, позволит телу отдыхать и бессознательно готовиться к важному. Например, к выступлению.
Техника №6 — «мысленный диалог»
Есть такое выражение: предупрежден, значит, вооружен! Как же можно просчитать ситуацию наперед? Итак, представьте себя и стоящего перед собой человека, с которым предстоит важный разговор.
Теперь мысленно переместитесь в его тело и голову так, будто вы можете чувствовать, слышать, видеть так, как он. Теперь попробуйте понять, что этот человек от вас ждет? Каких поступков? Каких решений? Каких слов? Теперь снова вернитесь в свое тело и голову и проговорите собеседнику все, что он от вас ждет.
Если необходимо продолжить «мысленный диалог», то повторите его до тех пор, пока не осознаете, что все случится наилучшим для вас образом.
Должен ли муж зарабатывать?
Почему возвращаются бывшие, что с ними делать?
Серьёзный разговор с близкими, выступление перед большим скоплением людей, отчёт начальству о проделанной работе, сдача экзамена - эти и другие события нередко заставляют человека «попотеть». Волнению подвержены все люди, независимо от подготовки, половой принадлежности и возраста. Чисто психологическое чувство представляет собой эмоциональное переживание, которое затуманивает разум. Человек не может думать и предпринимать какие-либо действия. Отсюда встаёт вопрос о том, как справиться с волнением.
К чему приводит волнение
- заниженная самооценка;
- неуверенность в своём профессионализме;
- слабость в конечностях, перехват дыхания;
- неадекватное поведение на публике (потеря самообладания);
- сильный стресс и, как следствие, затяжная депрессия;
- потеря аппетита;
- полная расконцентрация, дезориентация;
- отрицательный результат в решении конкретной задачи.
Упражнения для борьбы с волнением
- Когда человек волнуется, его дыхание сбивается, а сердечный ритм подскакивает до небес. Попробуйте успокоиться. Сделайте несколько затяжных вдохов и выдохов с закрытыми глазами. Старайтесь выполнять манипуляции медленно и уверенно в одном темпе. Не следует надувать щёки или задерживать дыхание, диафрагма должна раскрываться полностью.
- Необходимо пошевелиться. Выполните мельницу руками или помашите ими из стороны в сторону. Некоторые публичные личности массируют свои кисти, когда волнуются перед выступлением. Аналогичным образом поступают при тряске нижних конечностей (массаж стоп и икр).
- Зачастую неконтролируемое волнение наступает по причине большого выброса гормонов в кровь. Чтобы привести показатель к оптимальной отметке, аккуратно похлопайте себя ладонью по грудной клетке. Активизация вилочковой железы позволит быстрее успокоиться за счёт контроля гормональных сбоев.
- Людям, которые сильно волнуются перед выступлением за трибуной, следует обзавестись небольшим предметом. Важно, чтобы во время речи эту вещь никто не заметил. Перебирайте брелок (ручку, зажигалку, скрепку, отрезок ткани и пр.) в руках. Тем самым вы успокоите мысли и переведёте их в иное русло.
- Если на носу важное мероприятие, к которому нет времени подготовиться, выделите 2-5 минут на небольшую хитрость. На протяжении заданного срока поднимайтесь сначала на носочки, затем медленно опускайтесь. Далее покрутите плечами по часовой стрелке и против неё. Чередуйте движения конечностями.
- Когда волнение застало вас врасплох прямо во время серьёзных переговоров, будучи за столом, начинайте сгибать и разгибать пальцы на ногах. Старайтесь сосредоточиться на полученных ощущениях, переведя туда свои мысли. Также вы можете со всей силы сжать мочки ушей, главное, чтобы ваша манипуляция была незаметна.
- Взволнованная личность выглядит скованной перед выступлением или другим серьёзным мероприятием. Мышцы как будто не слушаются, поэтому их нужно заставить работать. Если дрожат ноги, сделайте 10-20 приседаний. В случае с руками - отжимайтесь от пола или скамьи. Не лишним станет качание пресса и другие физические упражнения, которые способны отвлечь тело.
Способ №1. Подготовьтесь к мероприятию
- Зачастую волнение застигает врасплох людей, которые плохо подготовились к предстоящему событию. Если у вас скоро намечается торжественная речь, доклад или выступление, соберите нужные материалы и буквально зазубрите их.
- Проводите репетицию перед зеркалом до тех пор, пока вы сами себе не будете нравиться. Затем соберите друзей или малознакомых людей (ещё лучше), выступите перед ними и попросите объективную оценку.
- Заранее продумайте свой образ, а именно макияж, причёску, одежду, обувь. Вы должны выглядеть на все 100% идеально. Не забудьте предусмотреть казусы (порванные колготки, смазанная тушь, плохо пишущая ручка и пр.).
- Если вы вскоре произносите речь перед широким кругом лиц с последующей дачей ответов, заранее продумайте возможные вопросы, которые зададут люди. Ваши ответы должны быть краткими, но содержательными, а речь - уверенной и профессиональной.
Способ №2. Вспомните былые победы
- В большинстве случаев волнение наступает из-за низкой самооценки и вспоминания поражений в прошлом. Однако вам необходимо зайти с другой стороны.
- Возьмите лист бумаги и выпишите все свои сильные стороны. Не забудьте упомянуть о своих победах (защита диплома на «отлично», самостоятельная сдача на права, получение престижной должности и пр.). Осознание собственного профессионализма вмиг избавит вас от волнения.
- Проанализируйте прошлые ситуации. Наверняка раньше вы тоже волновались, но всё прошло успешно. Так и в этот раз. Тревога лишь сбивает вас с толку, не давая сосредоточиться на главном. Проговаривайте про себя: «У меня всё получится!», «Я уверен и силён и в том, что делаю!».
Способ №3. Повышайте самооценку
- Неуверенные в себе и собственных силах люди зачастую волнуются по любому поводу. Чтобы избавиться от эмоционального дискомфорта, необходимо полюбить себя.
- Повышайте самооценку любыми возможными способами. Запишитесь в тренажёрный зал, посетите курсы личностного роста, поборите вредные привычки.
- Заручитесь поддержкой близких людей, которые будут объективно оценивать ваше поведение. С каждым ростом самооценки будет исчезать волнение.
Способ №4. Делайте паузу перед основной речью
- Данный метод поможет справиться с волнением в случаях, когда руки и ноги дрожат перед разговором (торжественной речью, выступлением и пр.). Не начинайте говорить сразу, подождите 10-15 секунд.
- Указанный промежуток времени необходим для того, чтобы «собрать себя в кучу». Если вы сразу же начнёте говорить, мысли будут сбивчивыми, неупорядоченными.
- Пауза же поможет построить логическую цепочку и частично унять волнение. Так вы не забудете речь, к которой так долго готовились. Контролируйте дыхание, оно должно быть ровным, без скачков.
Способ №5. Не бойтесь совершить ошибку
- Нередко бывают случаи, когда у человека начинают дрожать руки по самым нелепым причинам. На подсознательном уровне все люди, вскоре выступающие, боятся совершить ошибку.
- Важно понять, что аудитория не станет кидать в вас яйцами, если вы забудете слово или уроните ручку. Каждый человек неидеален, примите это утверждение.
- Отныне мыслите иным образом. Думайте о том, что небольшая ошибка не приведёт к увольнению, если только вы напрямую не назовёте начальника «козлом».
- На всём протяжении серьёзного разговора или выступления представляйте побритых овечек, которые пытаются запрыгнуть на дерево. Или составьте для себя другую смешную фантазию.
Подготовьтесь к мероприятию основательно, изучите психологические приёмы борьбы с волнением. Займитесь спортом, верьте в собственные силы, повышайте самооценку. Следите за дыханием, не бойтесь ошибиться, вспомните прошлые победы. Приготовьте небольшую вещь, которую можно перебирать в руках для нормализации психоэмоционального фона.
Видео: 5 эффективных способов справиться с волнением
В этой статье я расскажу о том, как перестать нервничать . Объясню, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.
Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.
Когда мы нервничаем?
Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.
Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.
Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?
У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.
Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:
- У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
- Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
- Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
- Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
- Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
- Вы подвержены вредным привычкам: , алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение
Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались . Так что будем с вами над этим работать.
Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:
- Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
- От нее можно избавиться посредством работы над собой
- В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков
К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.
Вы должны настроить себя следующим образом:
Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!
Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие . Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.
Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.
В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.
Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?
Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?
Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.
Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу . Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.
Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.
Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.
И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!
Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.
Простейшие дыхательные упражнения.
Это надо делать так:
- вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
- держите воздух в себе 2 счета/удара
- выдыхаете на 4 счета/удара
- не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала
Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.
Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.
Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом! Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.
Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.
Мое видео о том, как правильно делать диафрагмальное дыхание, вы сможете увидеть в конце этой статьи. В виде я рассказываю о том, как при помощи дыхания справиться с паникой. Но этот способ также позволит вам избавиться от нервозности, успокоиться и взять себя в руки.
Другие техники релаксации представлены в моей статье .
Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.
Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.
Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.
Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.
Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.
Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.
Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой «. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.
Урок 5. Успокаиваемся после встречи.
Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.
Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.
Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?
Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.
Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.
Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!
Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам
Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам . Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.
- Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно . Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
- Во-вторых занимайтесь спортом () и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
- Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером. Диафрагмальное дыхание при панической атаке
Причины и основные пути борьбы с волнением
Корень проблем кроется во все тех же инстинктах. Направленное на себя внимание мы неосознанно воспринимаем как угрозу, буквально оружие, которое смотрит нам в лицо. Это порождает физически неприятный стресс и закрепляет боязнь. На когнитивном уровне мы страшимся неизвестности, направленного на человека внимания всех присутствующих, негативного принятия аудиторией, опасаемся не достичь цели. Все это - абсолютно нормальные психоэмоциональные проявления, свойственные людям всех возрастов и профессий. Осваивайте упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Их условно делят на группы:- практики по принятию и осознанию страха;
- психологическая и аналитическая подготовка к выступлению, уменьшающая волнение;
- физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха - тренировка дыхания, голоса, жестов;
- приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше);
- способы снять волнение во время произнесения речи на публике.
Подготовка к выступлениям
Первый этап - принятие страха. Нужно осознать, что чувствовать его не стыдно, он преодолеваем и кроется только в нас самих. Учась справляться с волнением при выступлениях, оратор приобретает незаменимый навык и преодолевает важную ступень развития мастерства. Стать менее скованным, перестать нервничать не так трудно, как кажется - это лишь наши мысли, и их можно обуздать:- напомните себе, что небольшое волнение перед произнесением речи полезно - оно тренирует сосудистую систему (многие даже находят его приятным);
- откажитесь от стремления быть совершенным и признайте за собой право на ошибку;
- примите факт о том, что аудитория не обязательно будет критиковать вас, как вы сами это делаете - зачастую ошибки, которые мы считаем вопиющими, слушатели просто не замечают.
- формулирование: четко дайте определение источнику страха и месту его «расположения» в теле, причине беспокойства;
- экстраверсия: настройка на открытость, контакт с аудиторией;
- «самое страшное»: ответьте себе, что произойдет, если вы провалитесь, вас публично осмеют - утрируйте, чтобы вам самому стало весело (смех - лучшее средство от боязни).
Физиологические упражнения - управление дыханием и телом
Если выступление вас страшит, проявляются физиологические признаки волнения - взгляд бегает, голос и руки дрожат, появляются ненужные, хаотичные жесты, вы начинаете говорить слишком тихо или кричать. Повысившийся адреналин и учащение сердцебиения приводят к покраснению лица, расширению зрачков. Признаки волнения заметны аудитории, она неосознанно их ощущает и теряет расположение к оратору. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки. Прежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления - становится прерывистым, учащенным, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Классический прием - чередование глубокого плавного вдоха и резкого выдоха или двойной вдох/двойной выдох. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х. Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга - он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе. Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения:- «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания;
- гормональная стабилизация: мелкие движения-удары (не сильные) по грудине в области вилочковой железы;
- снятие нервного напряжения - пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут).
Как успокоиться непосредственно перед выступлением
Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее. Вы оцените ситуацию, познакомитесь с новой для вас локацией, увидите, как помещение заполняют слушатели. Это поможет успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода к слушателям стоит выпить натурального цитрусового сока - он немного понижает кровяное давление и расслабляет. Медитация помогает сконцентрироваться и унять сильное волнение. За час до публичного выступления или раньше найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Руки должны лежать на коленях, ноги - быть согнутыми. Постарайтесь на 15-20 минут убрать из сознания мысль о том, что вам необходимо выступать. Можно прибегнуть к даосским практикам - например, несложному и полезному мимическому упражнению «Смеющийся цигун». Посмотрите в зеркало и в течение минуты поулыбайтесь себе, а затем засмейтесь, даже если совсем не хочется. Смейтесь около 3-5 минут и закончите упражнение легкой улыбкой. Среди физических способов снятия напряжения непосредственно перед публичным произнесением речи полезны:- разминка плеч и шеи - медленно наклоняйте их, вращайте из стороны в сторону;
- «встряхивание» рук и ног - поднимайте каждую конечность по очереди и резким движением опускайте вниз (как будто хотите избавиться от капель воды на коже);
- разминка пальцев ног - интенсивно сжимайте и разжимайте их;
- махи ногами в воздухе (без опоры под ступнями): если поблизости есть турник, повисите на нем, если нет - сядьте на стол или подоконник, свесьте ноги, переплетите их и немного помашите вперед и назад.
Как снять стресс во время публичного выступления
Учитесь во время выступления думать не о своем волнении, а о сути доклада и цели, которой хотите добиться. Чтобы снять стресс, можно прибегнуть к шутке (это полезно и для установления контакта с аудиторией). Рекомендацию публично признать свой страх и сказать о нем слушателям, как правило, берут на вооружение начинающие ораторы. Опытные выступающие неохотно пользуются ею, предпочитая осваивать техники «масок» уверенности Воспроизводите позами, мимикой и жестами признаки, присущие спокойным, умелым, хорошо держащимся на людях ораторам. Даже если вы сильно волнуетесь, держите это в секрете и сыграйте уверенность. Демонстрируйте ее признаки:- зрительные - ровную осанку, расправленные плечи, улыбающееся лицо, прямой, фиксирующийся взгляд;
- слуховые - громкий, ровный голос, произношение без запинок, нелогичных пауз;
- жесты - они должны быть плавными, четкими, не слишком медленными и не суетливыми (успокойте нервозность, держа в руке карандаш), синхронизированными с речью;
- движения - их необходимо упорядочить, следить, чтобы вы не «играли» рукой с волосами или микрофоном, не метались по сцене.
