Растяжка для детей чтобы сесть на шпагат. Упражнения, чтобы сесть на шпагат в короткие сроки и без травм. Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях

Вы всё чаще задаётесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Тогда наступил момент вам об этом рассказать. Для того чтобы эффективно владеть своим телом, иметь совершенную пластику и лёгкую координацию движений, необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Приобрести отличную гибкость можно каждому. Кто-то достигает хорошей растяжки раньше, другим же приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении, вы всегда сможете добиться желаемого результата.

Поперечный шпагат: тактика для начинающих

Сегодня мы обсуждаем пять самых популярных и эффективных упражнений для шпагата. Если вы ставите цель сделать расколы, вы, вероятно, уже не новичок в плане упражнений на растяжку. Поэтому на подготовительном этапе мы будем скучать и идти прямо к делу. шпагат для упражнений должен выполняться медленно, постепенно увеличивая нагрузку.

Шпагат для упражнений должен выполняться в течение нескольких минут каждый. Следующие упражнения дозируются в порядке, в котором они перечислены. Предварительно подготовленная тренировка, хорошо размять мышцы, замесить суставы и начать. На полу вам нужно подстелить мягкий коврик для фитнеса.

Помимо этого, сопутствующие растяжке упражнения значительно улучшают кровообращение в тазобедренной и брюшной частях, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бёдер, более лёгкому освоению различных танцев, а также упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо снижают интенсивность развития заболевания.

Упражнение 1 - наклонение на пол между разведенными ногами

Итак, для осуществления шпагата. Упражнение 1 - наклон на пол между разведенными ногами Упражнение 2 - наклониться вперед к правой ноге Упражнение 3 - наклон в «бабочке» Упражнение 4 - наклоняется вперед, стоит на колене Упражнение 5 - статический выпад. Сядьте на пол и раздвиньте ноги, как можно дальше. Держа спину прямо, попытался опустить живот на пол между его разведенными ногами.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Удостоверьтесь, что ноги были обязательно совершенно прямыми, а колено не было углом. Остановка во время этого упражнения, вырезание, носки отправлены. Наклонитесь настолько глубоко, насколько сможете, не сгибая спину. Вы должны ощущать ощутимое напряжение в спине и внутреннем бедре. Но не допускайте острой боли.

Тренированные мышцы способны выдерживать любую нагрузку, их прочность повышается, что существенно снижает риск порыва мышечной ткани. Не акцентируйте внимание на том, как сесть на шпагат быстро, иначе только навредите себе. Комплексные медленные и спокойные тренировки наверняка приведут вас к намеченной цели.

Процесс растягивания мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям – любые хрусты или слишком сильные боли недопустимы. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растяжку до тех пор, пока вы не почувствуете уверенность в том, что готовы сесть на шпагат.

Зафиксирован в возможном положении, и так долго, пока вы не почувствуете, что ваши мышцы привыкли к эффектам и немного расслабились. Вам это займет около минуты. Затем глубоко вдохните и выдохните, опуститесь еще ниже - до предела. Сделайте это упражнение в течение пяти минут, медленно наклоняясь глубже. Старайтесь полностью лежать на полу между его разведенными ногами.

Упражнение 2 - наклонитесь вперед к правой ноге

Это упражнение действительно можно считать классическим упражнением для растяжения мышц спины и внутренней поверхности ног. Также он растягивается и подколенное сухожилие. После того, как вы завершили выполнение первого упражнения, измените позицию. Соберите прямые ноги перед собой. С вашей спиной прямо наклонитесь вперед к правой ноге. Живот тянется к бедрам, рукам и ногам.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата – продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой – сзади. Поперечный шпагат является более сложным, при котором ноги разводятся непосредственно в разные стороны.

Единственно верное решение о том, как сесть на шпагат в домашних условиях – заниматься растяжкой в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не стоит тешить себя иллюзиями насчёт быстрого получения конечного результата. За неделю вы не сядете на шпагат, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или же люди, наделённые от природы невероятной гибкостью.

Это упражнение можно сделать легко, опираясь ногами в стену или любую другую вертикальную поверхность. Это позволит вам не беспокоиться, а не останавливать «растянутую» и уменьшаться. Принцип этого упражнения для шпагата аналогичен предыдущему. Вытягивает вперед несколько минут, фиксируется на конечностях, постепенно расслабляется и падает ниже. Это упражнение очень хорошо тянет подколенное сухожилие и подколенное пространство.

Упражнение 3 - наклон в «бабочке»

Теперь согните ноги и ноги. Откиньте друг друга, положив их на пол перед собой. Держи спину прямо, постарайся поставить колени на пол и перетащить тело на ноги. Вам не нужно делать зачистки колени - в этом случае - статическое упражнение.

Упражнение 4 - наклонившись вперед, стоя на колене

Встаньте на пол на одном колене. Вторая нога прямо перед вами открыта, вырезанная нога, пятка на полу. Руки клали на пол по обе стороны от него. С вашей спиной прямо согните тело вперед к стопе.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических или стретчинговых занятий, тогда в позицию шпагата вы сможете сесть через несколько месяцев. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сядете на шпагат.

Начинайте тренироваться непосредственно перед разминкой;
Запаситесь терпением, старайтесь не торопиться, избегая резких движений;
Выполняйте занятия регулярно хотя бы 4 раза в неделю;
Не перенапрягайтесь, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
Прекратите растяжку при ощущении резкой боли;
Помните о существовании риска получить травму – нагрузка не должна вызывать никакого дискомфорта;
Чередуйте упражнения с отдыхом, чтобы мышцы и связки могли восстановиться;
Уделяйте каждому упражнению хотя бы 1 минуту.

Какие существуют ограничения для выполнения шпагата

Наклоны вниз стоя

Это упражнение включает в себя изменение нескольких положений, которые распространяют почти все мышцы ног. Именно из-за него мы пойдем в раскол. Возьмите заднюю ногу и ногу, не меняя положения, согните ногу в колене, пытаясь вытянуть ногу к ягодицам. В этом положении хорошее растягивает четырехугольник или переднюю поверхность бедра. Выпрямите заднюю ногу и положите ее на пол. Осторожно продвиньте ногу передней ноги вперед, постепенно выпрямляя колено. Держите заднюю ногу прямо. Исправлено в течение нескольких минут в этом положении, а затем немного продвигайте стек. Удостоверьтесь, что когда упражнение было закрыто, бассейн. Это означает, что кости таза должны смотреть вперед. Таз не должен поворачиваться в сторону, хотя вы захотите это сделать. Постепенно продвигаясь вперед с этой позиции, вы попадете в шпагат.

Сделайте атаку так, чтобы передние ноги колена были под углом 90 градусов.
Задняя нога прямо, нога на носу.
Бросьте колено назад на пол и попытайтесь опустить бедра на пол.
Закрепите в этом положении.

Выполните регулярные упражнения, перечисленные выше, и ваша мечта о шпагате очень скоро станет реальностью.

Тяжёлые травмы позвоночника;
Воспаление тазобедренных суставов;
Любые микротрещины в костях, тем более в тазобедренном отделе;
Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на организм существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет никаких противопоказаний, тогда вам удастся очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти к более высокому уровню.

Потратьте время и терпение, потому что ничего невозможного! В качестве директоров оркестра мы должны уделять первоочередное внимание вопросам, которые мы рассмотрим на репетиции. Помещение уточнения качества тона как высокого приоритета на репетиции значительно улучшит звучание оркестра. В этом разделе описываются стратегии, которые обычно используются для улучшения качества звучания оркестров. Многие из этих стратегий могут использоваться на всех уровнях, от элементарного до уровня колледжа, в качестве стратегий развития или исправления.

При малейшей вероятности физического недомогания лучше не экспериментируйте, иначе рискуете усугубить своё положение, т.к. для восстановления сил должно быть достаточно внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане как сесть на шпагат поскорей. В зависимости от возраста оптимальный срок получения конечного результата варьируется в пределах 3 – 6 месяцев.

Некоторые из них будут более уместны для использования с младшими учениками, некоторые из которых имеют более старшие ученики. Постановка - это основа, на которой строится вся техника, и влияет на все аспекты игры в струну. Поддержание хорошего баланса, уделяя пристальное внимание всему телу, очень важно для улучшения качества тона на всех уровнях музыкального творчества и было подчеркнуто ведущими педагогами на протяжении прошлого века. У многих учеников есть позы, которые работают против них, поскольку они пытаются развить хороший тон.

В то время как большинство учителей уделяют особое внимание положению со своими новичками, важно продолжать заниматься осанкой, поскольку учащиеся проходят быстрые всплески роста раннего подросткового возраста. Вот несколько стратегий улучшения осанки на репетиции.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно влияет на получение более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься значительно легче. Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете воспользоваться следующими вариантами разминки:

Пару слов о приседаниях

Удостоверьтесь, что они имеют сбалансированную позицию с небольшим изгибом в коленях. Это придаст чувство равновесия и гибкости. Попросите учащихся встать и сесть, когда вы щелкаете пальцами, говорите забавное слово или когда они играют определенную подачу. Попробуйте эту игру со шкалой или в контексте музыкального произведения.

Удерживая инструмент в положении игры, их плечевая поддержка должна позволять им достигать своих тел и касаться их правых плеч. Если свиток указывает на пол, лук сидит на суровом нисходящем склоне, что может отрицательно повлиять на производство тона.

Различными элементами упражнений со скакалкой;
Интервальной пробежкой;
Глубокими приседаниями;
Тренировками на степ-тренажёре;
Поочерёдными махами каждой ногой;
Всевозможными танцами;
Вращающими гимнастическими движениями с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно сесть на шпагат? Всё очень просто! Не пропускайте тренировки, разогревайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете применять комплекс разминочных упражнений на своё усмотрение. Главное, подготавливайте своё тело максимально интенсивно, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растягиваться. Перед разминкой можно принять горячий душ для расслабления своих мышц.

Многие виолончелисты слегка поднимают задние ноги стула деревянными блоками или покупают специальную подушку, которая склоняется к передней части стула. Если вы учите детей, которые все еще быстро растут, постарайтесь создать для них стулья различного размера.

Большой палец левой руки не должен поддерживать вес двойного баса. № 2 - Гибкость в держателе носа. Гибкость в плече, локте, запястьях и суставах пальцев необходима для гибкого удержания носа, правильного хода лука и создания качественного тона. Напряжение в любом из правых суставов будет отражено в звуке, и, если есть напряжение в держателе носа, также будет затронуто соответствующее перемещение других суставов. Чтобы достичь красивого тона легато, запястье и суставы пальцев должны быть гибкими и немного двигаться во время изменения лука.

Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих – через день. Со временем уровень вашей подготовки повышается и можно заниматься ежедневно. Каждый элемент упражнений выполняется на обе стороны поочерёдно. Если одна сторона тела поддаётся сложнее к прогибу, чем вторая, делайте акцент соответственно на неё. Одновременно развивайте другие участки, менее гибкие.

Как сесть на продольный шпагат: упражнения

Некоторые идеи, которые широко используются для поддержки гибкости пальцев, включают следующее. Попросите учащихся расслабиться и держать его, как будто они окунают пальцы в посуду с водой. Согните пальцы и большой палец в направлении к центру руки, затем расслабьте их в исходное положение. Эта игра помогает студентам почувствовать гибкость своих пальцев. Эта игра иногда называется игрой медузы - студенты притворяются, что их пальцы похожи на щупальца медузы. Они захватывают вкусный зоопланктон своими щупальцами и выкапывают их в руки!

Растягивайте свои мышцы до тех пор, пока не почувствуете лёгкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время болевые ощущения пройдут. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счёт чего их эластичность повышается и возрастают шансы принять желаемую позу.

Шагов к идеальному шпагату

Вы также можете дать студентам мягкую шаровую губку держать в руке и сжать, чтобы получить ощущение гибкости пальца. Попросите учащихся держать нос вертикально перед телом с изогнутыми пальцами и большим пальцем. Бросьте руку из запястья и пальцы. Поднимите руку из запястья и пальцы будут кривыми. Эта игра проще сделать с карандашом, если учащиеся борются с правильным движением. Еще одна игра, чтобы попытаться удерживать лук на дюйм над струной пальцами и большим пальцем, изогнутым и помещая лук на струну, выпрямляя пальцы.

Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

Принимаем положение сидя:

Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра в непосредственной близости от промежности. Располагаем ладони по бокам и постепенно тянемся к ступне, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Чувствуем лёгкое жжение в мышцах от растяжки. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
Левую стопу закидываем на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперёд. Поменяли сторону.
Растягиваем мышцы в паховой области. Для этого сводим стопы вместе, на них опускаем ладони, локтями производим давление на колени до тех пор, пока не ощутим лёгкого дискомфорта. Если вам удаётся принять позу ног под углом 180 градусов, наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело коснулось стоп.
Располагаем ноги прямо, наклоняемся вперёд и пытаемся ладонями обхватить стопы. Задерживаемся на определённое время, затем выпрямляемся. Прямую ногу поднимаем максимально высоко, насколько это возможно, при этом поддерживаем рукой икроножную часть. Мы должны ощущать растяжку. То же самое проделываем со второй конечностью.
Делаем шпагатную тренировку. Для этого садимся так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой достать до ягодицы; вторая нога остаётся выпрямленной. Между ногами должен образоваться прямой угол. Наклоняемся вперёд, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают ступню. Выполняем «зеркальный» повтор.
Опираемся на колени, разводим в стороны ступни (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальчики. С помощью рук чередуем приподнимания и опускания, пытаясь прикоснуться к полу ягодицами.
Становимся на колени, при этом голени и подъёмы стоп удобно располагаем по обе стороны от таза. Наклоняемся вперёд. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
Прямые ноги расставляем по сторонам, делаем 10–12 наклонов вперёд. Стремимся прикоснуться грудью к полу, а прямыми руками обхватить стопы.

Упражнения в положении стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому освоению шпагатной техники. Постепенно вы научитесь тому, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Если вы преподаете ученикам, которые играли в течение нескольких лет и все еще боретесь с гибким носом, не отказывайтесь от надежды! В качестве учителей мы должны обеспечить постоянную коррекционную подготовку для тех, кто не держит лук правильно. Просмотрите эти идеи, чтобы помочь им развить правильный держатель носа.

Сколько времени потребуется

Самое замечательное в практике с карандашом - это то, что студенты могут делать это практически в любом месте. Держите их в равновесии исключительно в течение 2-3 недель, чтобы помочь им развить чувство правильного удержания. Когда они перенесли трюм на лягушку, внимательно следите за ними, чтобы убедиться, что их пальцы остаются изогнутыми, гибкими и расслабленными.

Добиться максимальной растяжки задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для получения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:

Медленно присаживаемся на одну ногу, вторую отставляем в сторону, сохраняя последнюю при этом ровной и носок её тянем на себя. Чередуем подъёмы и присесты, ощущая при этом растяжку. По прошествии 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц. Выполняем поочерёдно на каждую сторону несколько раз.
Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую прямую отставляем в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносим на другую ногу, которую тут же сгибаем – получается выпад вперёд. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Выполняем по 8–10 раз на каждую сторону. Если вам сложно, помогайте себе ладонями, упирая их в пол.

Эффективная йоговская тренировка для шпагата

Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону своего тела:

Убедитесь, что большой палец правильно согнут, и кончик пальца контактирует с палкой. № 3 - Движение основного луча. Жидкость и легкость движения - самые важные вещи в достижении хорошего тона. Практика ударов лука от инструмента, использующего методы «тени», - это эффективный способ помочь в разработке правильных движений поклонов. Дайте студентам пробирки держать их в левой руке. Трубу следует удерживать левой рукой в месте, которое точно смоделирует правильное движение поклона. Скрипачи и альтисты должны держать трубку возле левого плеча, виолончелисты держат трубку над их левым коленом, басисты перед левой ногой, их левая рука полностью выдвинута, с небольшим изгибом в локте.

Выставляем правую ногу перед собой так, чтобы проекция колена совпадала со стопой. Левую прямую ногу держим на пальчиках, она должна представлять собой прямую линию со спиной, чуть наклонённой вперёд. Удерживаем равновесие при помощи пальцев рук. Акцентируем усилия на подтягивании задней пятки назад. Лицо держим прямо, плечи расслаблены, спокойно дышим. В этой растягивающей позе замираем 1 минуту.
Занимаем вертикальное положение, держим сцепленные прямые руки у себя над собой, немного заведя за голову. Постоянно тянем левую пятку, чуть прогнув спину назад. Живот при этом сохраняем подтянутым. Остаёмся в этом положении 60 секунд.
Опираемся на левое колено, перекрещиваем на нём ладони пальцами кверху, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выполняем толчки таза вперёд и одновременно книзу. Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Всё время смотрите вверх. И так – минуту.
Выпрямляем правую ногу, на левое колено переносим вес. Наклоняемся вперёд, при этом тянем носок к себе. Стараемся плечом достать переднее бедро, облокачиваясь предплечьями о пол. Спина должна представлять собой прямую линию.
Держим спину в вертикальном положении, сгибаем правое колено, заводя под бедро плечо. Располагаем ладони как будто приготовились отжиматься. Выполняем вращающие движения тазом, отклоняясь телом назад. В то же время распрямляем правую ногу, плечо снова заводим под бедро. Повторяем упражнение 8–10 раз по часовой стрелке и против неё.
Правую руку заводим под голень так, чтобы колена находилось возле подмышки. Стопа должна полностью лечь на пол, немного согнутые руки расставляем на ширине плеч. Тянем назад левую пятку. Потом слегка отводим бедро, сгибаем руки как для отжимания от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю стопу, которую при необходимости фиксируем ладошкой. Задерживаемся в такой позе 1 минуту.
Садимся на пол, ноги принимают V-форму, старайтесь расставить их максимально широко. Лучше расположиться у стены. Делаем поочерёдные наклоны к каждой ноге, желательно «складываться пополам». Оптимальное время одного растягивания: к левой, правой и прямо между ногами – 0,5–1 мин.
Садимся, при этом вытягиваем ноги перед собой. Тянемся к пальчикам ног в течение 0,5–1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжку носков к себе на их вытягивание от себя.
Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем его стоя. Тянемся к ступне, стараясь коснуться её, при этом важно держать ноги прямыми. Сохраняем позу хотя бы на 30 секунд.
Опираемся на правое колено, вытягиваем вперёд левую ногу. Выполняем минутную растяжку на одну сторону, затем на другую.
Очень медленно раздвигаем ноги, поддерживая себя руками о пол, пытаемся выполнить максимальный прогиб для шпагата. Растяжку держим всё время под контролем во избежание поспешного принятия шпагатной позы.

Совет. Повысить комфортность тренировок на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющий эффект.

После 30-дневного усиленного тренировочного курса можно попытать опуститься на шпагат. Мы же не будем торопиться, верно? Медленными и постепенными шагами мы гарантировано приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределяем усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно ещё немножечко потренироваться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше не спеша, но уверенно получить желаемый результат.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться мышечным напряжением, которое предупреждает растяжение связок. Учитывая это, не акцентируйте на чрезмерную растяжку мышц, позвольте себе расслабиться, концентрируясь на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете максимально положительный настрой, начинайте выполнять перекаты с носков непосредственно на пятки, постепенно опускаясь на шпагат. Первые два подхода предполагают лёгкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в завершение можете задержаться на определённое время в «болевой» точке. Покачивайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Настало время максимально выложиться. Обратитесь за помощью к тому, кто сможет надавить на ваши бёдра. Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе навредите себе.

Гармоничные действия и постановление разумных целей – залог вашего успеха в поставленной перед собой задачей: как сесть на шпагат. У вас всё получится!

Инструкция

Существует порядка пяти разновидностей растяжки:
1) Активная. Вы растягиваете свои мышцы и связки сами.
2) Пассивная. Для данного вида растяжки потребуется партнер, который поможет растянуть мышцы.
3) Динамическая. Растяжка основана на плавном чередовании движений, вызывающих легкое напряжение, и движений, направленных на растяжку других мышц.
4) Баллистическая. Растяжка осуществляется за счет пружинистых движений, рывков, махов.
5) Статическая. Считается одной из самых эффективных видов растяжек. Все упражнения не требуют активных движений.

Разминка. Она необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала мах, потом задержки ноги на весу.

Следующее упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Рассмотрим также пассивную растяжку. Для этого вам понадобится помощник, который, однако, отнесется к своим обязанностям без фанатизма. Суть подобной растяжки заключается в том, что упражнения, которые вы выполняли ранее, вам будет помогать сторонний человек. Надавливанием на ваши плечи и ноги он будет заставлять ваши мышцы сильнее растягиваться. Стоит учесть, что у этого метода есть свои минусы . Например, пассивная растяжка на 20% уменьшает силу ваших мышц. Статическая пассивная растяжка и вовсе ослабляет нервные импульсы мышц, которые вы тренируете. Это приводит к их дряблости. А то, что пассивная растяжка может вызвать разрыв мягких тканей, дело также довольно частое.

В первые дни после упражнений вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат. Если же вам не удалось сесть на шпагат за неделю, не отчаивайтесь. Вероятно, конституция вашего тела такова, что мышцам нужно немного дольше заниматься. И это нормально, просто не останавливайтесь на достигнутом.