Каждый вариант упражнения направлен на тренировку определенных групп мышц. Для женщин первоочередной задачей становится тренировка бедер, ягодиц. Выполнение упражнения стульчик поможет дать нагрузку на мышцы ног, проводить его можно у стены или без дополнительной опоры. Удобство таких приседаний в том, что можно проводить их в любом месте, где есть возможность присесть.
Что такое упражнение стульчик
Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции. Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы. В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.
Что дает упражнение стульчик
Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:
- повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
- нормализации кровообращения, давления;
- тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
- способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).
Какие мышцы работают
Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:
- ягодичные мышцы;
- четырехглавая ил квадрицепс, которая находится на передней части бедра, придает ногам красивую форму;
- руки;
- спина: верхняя, нижняя часть и шея;
- икроножная мышца;
- пресс (все отделы).
Стульчик - упражнение для ног
Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:
- хорошо разогрейте все задействованные части тела, проведите разминку;
- одежда должна быть удобной, чтобы не сковывала движения4
- выберите стену, возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
- прислонитесь плотно спиной к поверхности, представьте, что вы действительно хотите присесть на стул;
- опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, в колене должен быть угол 90 градусов;
- задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, затем вернитесь в исходное;
- отдохните 20-30 секунд и повторите движение.
Стульчик для ягодиц
Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:
- Встаньте у стены, ноги расставьте на ширине плеч.
- Прислонившись плотно спиной к поверхности, начните движение, словно вы садитесь в сидение.
- Руки держите вытянутыми перед собой.
- Опускайтесь до тех пор, пока в колене не образуется угол 90 градусов.
- Зафиксируйте положение, удерживайте его 1-3 мин.
- Медленно поднимитесь вверх.
- Сделайте необходимое количество повторений.
Чем полезно упражнение стульчик
Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:
- Вы самостоятельно можете регулировать количество повторений. Мышцы должны начать «гореть», это сигнализирует о том, что они получили необходимую нагрузку.
- Стульчик – крайне «неприхотливое» движение. Не нужен дополнительный инвентарь, специальные тренажеры. Сначала вам понадобится только стена для упора, но с ростом силы вы будете выполнять упражнение и без нее. Минимум необходимого места – максимум результата.
- Тренироваться по этому методу можно каждый день, некоторые люди делают даже стульчик утром и вечером. Мышцы быстро восстанавливаются после статической нагрузки
- Вы минимизируете вероятность получить травму во время тренировки, коленные суставы останутся целыми и невредимыми (чего не скажешь о приседаниях со штангой). Физическая нагрузка должна быть не только эффективной, но и безопасной.
- Упражнение выступает хорошей профилактикой спинной грыжи, как и все тренировки на спину.
Как правильно делать упражнение стульчик
При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.
Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.
Базовое упражнение
Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:
- Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
- Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
- На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
- Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
- Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
- Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
- Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.
С фитболом
Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.
Без стены
Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:
- Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
- На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
- Спину, шею удерживайте ровно.
Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.
С гантелями
Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:
- Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
- Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
- Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
- Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
- Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
- На вдохе начните подниматься в начальное положение.
С поднятием ноги
Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.
Видео: Приседания возле стены
Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» - одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата - самоорганизованность.
Что дает упражнение «стульчик»?
Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес - основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:
- нормализовать кровообращение;
- уменьшить отечность;
- улучшить осанку;
- профилактика межпозвоночной грыжи;
- укрепить вестибулярный аппарат;
- укрепить сердечную мышцу.
Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.
Базовое упражнение
«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.
- Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
- Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
- Таз и колени держать под прямым углом.
- Оставаться в таком положении от 1-3 минуты.
Варианты упражнения
Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.
- Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
- Вытянуть руки вдоль туловища.
- «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
- Колени держать под прямым углом.
- Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.
Упражнение «стульчик» для ног
Нагрузка делается практически на все мышцы ног.
- Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант - руки согнуть в локтях и прижать к груди.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное - не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.
«Стульчик» с поднятием ног
Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.
- Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
- Для начинающих - руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить - руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
- Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
- Колени и таз держать под прямым углом.
- Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.
Упражнение с гантелями
Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.
- Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
- Руки с гантелями вытянуть вперед.
- Колени и таз держать под углом 90 градусов.
- Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.
Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять - выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.
«Стульчик» у стены
Объект нашего исследования - упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
- Икроножные.
- Большие ягодичные.
- Камбаловидные.
- Четырехглавая мышца
- Мышцы спины (разгибатели).
- Задняя поверхность бедра.
Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность - удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги - практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.
Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.
На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное - придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног - правильно выполненное упражнение «стульчик».
Не всем представительницам прекрасного пола нравится заниматься по видеотренировкам или активно приседать и делать выпады. А ведь иметь возможность обнажить стройные и загорелые ножки хочется. В таком случае у нас есть приятная новость - похудеть и укрепить нижнюю часть тела, безжалостно разбить целлюлит на ногах и ягодицах без работы с железом - возможно! И вашим главным помощником станет статический «Стульчик».
Многие женщины, которые желают привести тело в порядок, не знают, что не только бешеным кардио и взрывными силовыми тренингами можно добиться поставленной цели. Не меньшей эффективностью славятся упражнения, которые дают высокую статическую нагрузку на все тело. Поговорим о секретах и премудростях выполнения Стульчика, а также подскажем, как не бросить тренировки даже в том случае, если вы не видите результатов в зеркале через 2-3 недели.
Первое впечатление об упражнении очень обманчивое. Ведь уже спустя 20-40 секунд вы поймете, почему любители кардио и силовых тренировок называют эту простую изометрическую позу «стулом смерти».
Техника выполнения
Если вас заинтересовало столь эффективное статическое упражнение для мышц ног и ягодиц, пора рассказать о том, как его правильно выполнять:
- Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней. Поставьте ноги на ширину плеч. При этом следите, чтобы ваши пятки находились на расстоянии 20 см. от опоры.
- Сделайте глубокий вдох и опуститесь, согнув колени. Достигнув точки максимума (бедра параллельны полу), расслабьте руки или скрестите их на груди. Замрите в позе как можно дольше.
- В процессе выполнения классического Стульчика обязательно держите спину ровной. В противном случае большую нагрузку получат стопы и коленные сухожилия, что для них не очень хорошо.
- Во время изометрических поз следите за дыханием.
- После выполнения упражнения не старайтесь резко встать. Ведь у вас будут жутко болеть и дрожать ноги. Тем, кто только начинает практиковать Стульчик, лучше всего медленно опуститься на пол и отдохнуть.
- Для снижения нагрузки на колени и тазобедренные суставы обопритесь спиной о фитбол, зажатый между вами и стеной. При этом рекомендуется садиться не до глубокого приседа.
- Во время выполнения упражнения Стульчик держите живот втянутым. Таким образом, под небольшой нагрузкой будут не только мышцы нижней части тела, но и живота.
- Если вы имеете хорошую физическую подготовку, то делайте упражнение, держа в руках гантели. Такой вариант (как и Планка для похудения) прорабатывает мышцы нижней и верхней частей спины, брюшной пресс. Нет гантелей? Разведите руки по сторонам. Этого будет достаточно, чтобы вы почувствовали нарастающее напряжение в мышцах.
- Не пытайтесь сразу добиться идеального выполнения изометрического упражнения. Необязательно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вы вполне можете удерживать позу в полуприседе.
- Если ваше тело окрепло, и вариант Стульчика у стены кажется слишком легким, советуем выполнять упражнение без опоры, но рядом с диваном. Дело в том, что во время удержания позы, когда мышцы дойдут до предела, у вас будут дрожать ноги. Поэтому мягкий диван - это лучшая страховка.
- Не забывайте об отдыхе. Выполнив свою программу-максимум, немного полежите. После столь серьезной статической нагрузки не помешает и прием теплой ванны. Вода поможет мышцам расслабиться, и крепатура (болевые ощущения из-за тренировки) на следующий день будет не такой выраженной.
- Никогда не пренебрегайте разминкой. При выполнении упражнения на неразогретые мышцы многие люди жалуются на судороги.
Польза Стульчика
Изометрическая поза будет очень полезной и для желающих отправиться в тренажерный зал, и для тех, кто только погружается в мир фитнеса и тренировок. В первом случае упражнение позволит укрепить мышцы и увеличить силу в ногах. А это важно для тех людей, которые приступают к тренингу с использованием гантелей или штанги.
Занимающимся в зале советуем отталкиваться от целей. Если вы хотите сосредоточиться именно на выполнении Стульчика, то лучше в него присаживаться после разминки. А если же у вас цель - «добить» мышцы и одновременно растянуть их после интенсивных тренировок в зале или в домашних условиях, то делайте его в конце спортивного занятия.
Ни в коем случае не приступайте к удерживанию этой изометрической позы на холодные мышцы.
Какие мышцы работают
Конечно, наибольшая доля нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра. Но нужно отметить, что при эталонном выполнении упражнения немалую нагрузку ощущают:
- мышцы задней поверхности бедра (поскольку в процессе удерживания изометрической позы они отвечают за стабилизацию коленей и суставов);
- икры;
- живот;
- мышцы нижней и верхней части спины, шея;
- мускулатура рук (если вы возьмете гантели, наденьте утяжелители или просто разведите руки по сторонам).
Как и силовые тренировки, статика позволяет вытеснить целлюлит. Более того, сидение в Стульчике помогает распрощаться с так называемыми ушками - извечной проблемой многих барышень всех возрастов.
10 причин делать Стульчик
Если вы еще раздумываете, необходимо ли включать изометрическую позу в гимнастику для похудения и бодрости, у нас есть ценная информация:
- Статика укрепляет мышцы нижней части тела. И, в отличие от силового тренинга, девушка не получит ноги футболиста, да и мускулы не будут расти под слоем жирка.
- Воздушный Стульчик увеличивает выносливость.
- Улучшает гибкость и помогает растянуть мышцы.
- Как и в йоге, во время сидения в Стульчике вы концентрируетесь на дыхании и ощущениях. В процессе выполнения учитесь слышать свое тело.
- Некоторые разновидности изометрической техники для похудения и стройности укрепляют тело и развивают чувство баланса.
- Упражнение будет полезно людям, страдающим плоскостопием.
- Удерживание позы на регулярной основе нормализует давление, и усиливает снабжение тканей и внутренних органов кислородом.
- Стульчик способствует укреплению связок и сухожилий.
- Замирание в позе позволит вам улучшить осанку. А ведь ходьба и сидение с ровной спиной полезно не только для внешней привлекательности и грациозности, но и для полноценного функционирования внутренних органов.
- Данное упражнение является прекрасной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. В особенности оно укрепляет межпозвоночные диски, что позволит избежать развития такой патологии, как грыжа.
Преимущества Стульчика
Благодаря ряду особенностей, поза завоевала любовь среди неофитов и спортсменов со стажем. К числу достоинств относят то, что:
- Для выполнения Стульчика не потребуется много места . В этом и заключается прелесть статических упражнений. Все что нужно - это стена. Уж ее вы точно найдете и дома, и на отдыхе в отеле. Позу можно держать даже на работе во время обеденного перерыва. Необходимо лишь оторваться от кресла и положить руки на стол. Вы сами скоро поймете, что сидение никогда еще не было таким полезным и болезненным (по отношению к мускулатуре тела).
- Статика способствует проработке и укреплению не только крупных, но и мелких мышц, которые в обычной жизни и во время динамических упражнений задействованы слабо.
- Вы можете обойтись без дополнительного спортивного инвентаря . Это очень удобно во время просмотра любимого сериала. Лишь по желанию можно делать Стульчик с гантелями, или положив блинчик себе на колени.
- Позволяет расслабить мускулы и избавить их от одутловатости. Не секрет, что статика делает ваши мышцы более длинными и гибкими.
Стульчик в цифрах
Многих людей, которые желают похудеть, интересует, сколько сжигается калорий во время удерживания позы. В среднем - это 6.6 ккал. за 1 минуту (при условии выполнения упражнения у стены).
То есть, если вы делаете Стульчик 10 раз и сидите в нем в течение одной минуты, то сжигаете 66-70 калорий. Если выбираете вариант без опоры или на носочках, то количество затраченных единиц энергии немного увеличивается.
Вероятно, вам кажется, что это очень мало. Но мы выступим в качестве защитников изометрической позы под названием Стульчик и приведем в пример некоторые силовые упражнения. За минуту выполнения приседаний в среднем темпе и без спортивного инвентаря среднестатистический человек сожжет 5-7 ккал., а при выпадах - 8-9 ккал.
Как разнообразить упражнение
Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, или даже сейчас (если имеете достойный уровень физической подготовки), вам может надоесть выполнять упражнение под названием Стульчик, просто стоя у стенки. Предлагаем заранее подготовиться к этому дню и узнать, как разнообразить статическую позу и усилить эффект от замирания в ней.
- Стульчик без опоры . Удерживать свой вес у стены - это настоящее испытание для начинающих фитнес-любителей. Но если вы уже научились долго сидеть в классическом Стульчике, и ваше тело требует изменений в спорт-рационе, предлагаем еще один способ. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь медленно присядьте. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Сидите в такой позе как можно дольше.
- Всем желающим максимально эффективно проработать внутреннюю поверхность бедер, советуем выполнять Стульчик с зажатым между коленями фитболом для похудения. При этом вы можете выбрать два варианта развития сценария - сидеть неподвижно или удерживать позу и одновременно сжимать инвентарь ногами. Если нет фитбола, то подойдет и обычный мяч для спортивных игр.
- Еще одна вариация Стульчика без опоры . Данный вариант упражнения довольно часто выполняют в процессе разминки на танцах (называется плие). Вам необходимо встать ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Теперь медленно поднимитесь на носочки и присядьте, чтобы колени смотрели в стороны, копчик подтяните. Удерживайте позу как можно дольше. Такой Стульчик «убивает» не только мышцы ног, ягодиц, но и икр. А также он позволяет избавиться от валиков над коленями, которые для многих женщин являются еще тем огорчением. Кстати, поза на носках позволяет улучшить координацию тела.
У такого упражнения есть несколько вариантов. Помимо предложенного способа, можно сесть в Стульчик и отвести таз назад.
Противопоказания и вред
Когда нежелательно выполнять Стульчик:
- При наличии травм суставов . Безусловно, упражнение более щадящее, нежели динамические приседания со свободным весом. Но все же учитывайте, что при его выполнении колени получают немалую нагрузку. И также вам следует быть осторожнее со Стульчиком при наличии травм в прошлом. В таком случае обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем с головой уйти в мир статики.
- При слишком большой массе тела . Если у вас ожирение, рекомендуется сначала сбросить 7-10 килограммов, например, с помощью интуитивного питания или скандинавской ходьбы для похудения, а затем уже приступать к сидению в Стульчике. Иначе будет слишком большая нагрузка на колени и суставы, что чревато не самыми приятными последствиями.
Мотивация
Статическая работа над телом позволяет не только укрепить мышцы ног, сделать ягодицы округлыми и подтянутыми, но и увеличить выносливость вашего биологического костюма. В отличие от динамических тренировок с весом, вы не получите большие квадрицепсы спустя месяц занятий. Поэтому упражнение Стульчик у стены рекомендовано тем, чьи представления о красивом теле немного отличаются от навязанных индустрией фитнеса.
Но как же не бросить занятия, если мышцы не растут, а лишь медленно, но верно укрепляются? Предлагаем вам отслеживать прогресс по увеличению выносливости . И тогда процесс статической тренировки превратится в увлекательную игру.
Для этих целей рекомендуем завести блокнот или тетрадку и после каждого сидения в Стульчике записывать, сколько секунд или минут вы продержались. Не полагайтесь на самостоятельный подсчет, а доверьте это дело секундомеру на телефоне.
С каждой тренировкой вы будете видеть, как увеличивается выносливость и сила. А немного позже результаты отразятся и на фигуре!
Немало женщин и девушек переживают по поводу чрезмерной худобы. Эта особенность позволяет с одной стороны сохранять молодость и в , но с другой доставляет женщинам дискомфорт. Одни хотели бы выглядеть более солидно и серьезно, других смущает подростковая угловатость форм, которая со временем не исчезает. В любом случае требуется визуально смягчить силуэт, придать округлости бедрам и груди.
Фасоны вещей для худой женщины
Наиболее выигрышно фигуру худых женщин подают чуть свободные фасоны вещей. Облегание, особенно если одежда имеет темный цвет, противопоказано. Как ни парадоксально, драпировки помогают не только завуалировать объемы пышных форм, но и способны добавить их худым девушкам. Блузки и топы с некрупными естественными складками сделают бюст и фигуру в целом слегка полнее в верхней части. , штаны галифе, современные вариации , юбки и шорты со складками у талии – подобное использование драпировок добавят объема низу. Для желающих сделать бедра более выраженными и аппетитными существует еще множество моделей юбок: пышные, «тюльпан», юбка-солнце или более креативные варианты со складками, как на следующем фото. По аналогии с юбками шорты предпочтительно выбирать свободные или со складками.
Ориентируйтесь на особенности своей : худым девушкам с типом «яблоко» достаточно выбирать необлегающий верх и добавлять объемов с помощью складок вниз, типу «груша» - наоборот. Ну а «прямоугольнику» рекомендуется не увлекаться сильно пышными фасонами любых вещей, выбирать свободный крой и обязательно акцентировать талию. Кстати, необходимость акцента талии актуальна для всех типов, это придает линиям мягкости. Не забывайте и о сбалансированности образа: к объемному топу лучше подойдут прямые джинсы, а к брюкам-бананам – полуприталенная кофточка или топ.
По такому принципу работают все средства визуальной коррекции, к которым, помимо драпировок, относятся практически любые варианты объемного декора: воланы, оборки, рюши, банты, на юбках и кофтах, жабо на платьях и блузках. Длинные свободные рукава и высокий воротник тоже делают образ мягче. Кроме того, худых женщин и девушек очень украшают рельефные ткани и отделка. Достаточно заменить тонкий трикотаж на такие же тонкие вязаные вещи прямого или полуприталенного силуэта. Они добавят полноты и скроют угловатость природных линий . Теплые вещи крупной вязки дают еще более заметный результат. Набивная вышивка, кружево, декор бусинами, меховая отделка и все подобные им варианты создания рельефов также служат отличными средствами для придания фигуре женственности.
Еще одним эффективным приемом при подборе одежды для худых женщин является многослойность. Легкая жилетка поверх топа или футболки создаст впечатление дополнительного объема, к тому же в ней даже летом будет нежарко. Отличная альтернатива для сета с брюками или джинсами. А если ваша жилетка будет удлиненной, то она к тому же задаст вертикальные линии в образе, добавляя вам роста. Многослойность может создаваться и путем сочетания в дизайне одной вещи нескольких разных фактур: шерсти, хлопка, атласа, кружева и т. п.
Мерцающие, блестящие ткани и декор буквально творят чудеса с худой фигурой. На вечер можно позволить себе платье из ткани цвета жидкого металла, в надеть расшитый пайетками или стразами топ, ну а в будни использовать одежду лаконичных простых фасонов из мерцающей ткани.
Цвета и принты для худой девушки
О том, что темные цвета скрадывают объемы, знают, пожалуй, все. Однако худая фигура вовсе не обязывает носить исключительно светлую гамму. Необлегающие, но и не мешковатые фасоны вещей смягчат эффект. Однако существуют случаи, когда цвет следует выбирать осторожно. Например, надевая платье с достаточно короткой юбкой спереди и шлейфом сзади, девушкам с худыми ногами нужно отдавать предпочтение светлым цветам, в идеале розово-бежевой гамме. Это позволит не акцентировать внимание на худобе, в то время как яркие или темные цвета послужат контрастным фоном для ваших ног, подавая их в самом невыгодном свете.
Крупные и контрастные принты – лучший друг худых женщин и девушек. Они создают видимость объема. Если вы подберете, к примеру, повседневное платье с большими цветами и А-образным кроем юбки, то никакие дополнительные средства коррекции не понадобятся. Главное правило при использовании ярких принтов – максимально простые фасоны с минимумом декора. В противном случае вещь выглядит перегруженной.
При создании образа для худощавой фигуры очень важно сохранить изящество и подчеркнуть женственность. А для этого следует правильно подбирать одежду и обувь.
Если худоба ног смущает вас, можете скрыть ее с помощью брюк свободного кроя, которые сейчас очень популярны. Высоким можно носить любые модели. Миниатюрным леди лучше выбирать брюки с не слишком широкими штанинами - в сочетании со стройной фигурой они могут выглядеть гротескно-большими.
Вариант комплекта 1
Длинные платья и юбки тоже станут удачным пополнением гардероба. Они скроют худобу и добавят образу нежной женственности. Эти вещи актуальны практически каждый сезон, допустимы как в офисе с нестрогим дресс-кодом , так и на отдыхе, например, на берегу моря. Выбирайте яркие, легкие, воздушные модели в наиболее подходящем для вас стиле. Главное - избегайте бесформенных, мешковатых платьев. Ваша стройная фигурка может потеряться в этих одеждах. Остановите выбор на приталенных моделях или используйте красивый ремень.
Впрочем, не обязательно прибегать к длине макси: А-образные юбки, в складку и юбки «солнце» тоже будут отлично смотреться на худых ногах, особенно с обувью на каблуке.
Вариант комплекта 2
А вот брюк с рисунком ткани в вертикальную полоску следует избегать - они визуально вытягивают ноги, из-за чего те кажутся еще более худыми. Ваш вариант - это яркие рисунки ткани, вышивки, аппликации, накладные карманы.
Модная деталь, которую могут смело использовать обладательницы худых ног - это леггинсы . Модели с крупным или заметным рисунком смогут украсить стройные ножки и добавить изюминку в самый повседневный комплект. Важно понимать, что леггинсы - это близкие родственники колготок, поэтому их лучше сочетать с удлиненным свитером или укороченным платьем, которое будет целомудренно прикрывать фигуру минимум на 40 см ниже талии.
Вариант комплекта 3
Джинсы следует выбирать прямые, классического кроя. Модели с потертостями также могут замаскировать излишнюю худобу. Но здесь без примерки не обойтись. Ведь потертости бывают разными, и чтобы эффект получился ожидаемым, декоративные элементы должны находиться в правильных местах - иначе ситуацию можно усугубить. Так что примерьте понравившуюся модель перед зеркалом и сразу оцените результат.
Из комбинезонов подойдут модели с классическими прямыми или расклешенными штанинами. В отношении цветовой гаммы здесь действует то же правило: выбирайте светлые оттенки и яркие рисунки. Варианты, выполненные в одном цвете, также приветствуются.
Обувь лучше подбирать столь же изящную, как и стройные ножки. Это могут быть аккуратные туфли классических фасонов, ботильоны, верхний край которых чуть ниже щиколотки, сапоги, облегающие голень или наоборот жокейские сапоги на плоской подошве высотой до колена, которые свободно сидят на ноге. Массивную обувь с большой платформой или толстым каблуком могут позволить себе только красавицы ростом выше 170 см.
При выборе ботильонов будьте осторожнее. Они должны плотно сидеть на ноге. Ботильоны Just Cavalli, Prabal Gurung, осень-зима 2015. Фото: fashionising.com
Также следует быть осторожнее с высокими ботильонами: слишком худые ноги будут болтаться в них и от этого смотреться не очень эстетично. Старайтесь выбирать голенища как можно уже, а если пришлось мириться с не самым подходящим вариантом, спасут все те же широкие брюки поверх сапог или длинные юбки и платья. Для зимы же можно найти ботильоны с меховой отделкой сверху - в них ножки будут выглядеть более защищенными.
Если вы поклонница стиля casual, то настоящим спасением и стильной деталью станут гетры. Современная мода позволяет носить их как с туфельками и ботильонами, так и укороченными сапогами. Благодаря драпировке, они помогут замаскировать тот сложный переход между обувью и ножкой. Приглядитесь к ним повнимательнее: разнообразие и расцветки вариантов могут покорить воображение!
Старайтесь выбирать обувь без лишних украшений и крупной фурнитуры, если не желаете привлечь к худым ногам внимание окружающих. Отдавайте предпочтение моделям спокойных темных или светлых неярких оттенков.
И помните, если природа наградила вас чересчур стройной «точеной» фигуркой, - это лишний повод для радости и использования в гардеробе таких модных фасонов одежды, которые могут позволить себе разве что модели на мировых подиумах.
