Эти упражнения помогают поддерживать позвонки в нормальном состоянии и положении, сохраняют эластичность межпозвоночных дисков и гибкость позвоночника При регулярных занятиях – устраняют незначительное смещение позвонков и дисков, которые могли возникнуть при длительном неловком положении тела, при резком движении или при поднятии тяжести.
Упражнение 1 – наклоны головы.
Перед выполнением упражнения, выполните по 5 – 8 поворотов головы вправо и влево, расположив кисти рук на плечах и отведя плечи назад – это разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшей нагрузке. Повороты выполняются после глубокого вдоха на выдохе.
Наклоны головы выполняются вперед, к правой ключице и к левой по 10 – 15 раз. Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно опустите подбородок к левой ключице.
Задержки дыхания вам должно хватить на 2 касания. При их выполнении вы почувствуете напряжение и растяжение мышц шеи и плечевой зоны. Выдох у вас получится непроизвольный и довольно резкий. Постарайтесь на нем сбросить напряжение, расслабить плечи и мышцы грудной клетки. Повторить 8 – 10 раз в каждом положении.
Это, на первый взгляд, простое упражнение, активирует мозговое кровообращение, помогает при головной боли, при мигрени, устраняет напряжение мышц плечевой зоны, растягивает мышцы и поддерживает эластичность межпозвоночных дисков.
Упражнение 2 – прогиб спины.
Встаньте на расстоянии 40 – 50 см от стены. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки через стороны. Над головой руки будут ладонями друг к другу. Потянитесь немного вверх.
Задержав дыхание, поверните руки ладонями от себя. Опуская их до уровня груди, обопритесь ими о стену и прижмите к стене грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Распрямляя руки и отодвигаясь от стены, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 7 – 10 раз.
При регулярном выполнении укрепляются мышцы грудной клетки и поясничной области, происходит интенсивный воздухообмен в легких, очищение, устраняются зажимы в мышцах.
Упражнение 3 – глубокий прогиб.
Исходное положение – примерно в 1 м от стены. Сделайте глубокий вдох и, плавно прогнувшись, обопритесь руками о стену. Аккуратно переставляя руки, наклонитесь так, чтобы ваш позвоночник был расположен параллельно полу.
Задержитесь в этом положении на 2 -3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 12 раз. При выполнении укрепляются мышцы поясничного отдела, поддерживается гибкость позвоночника.
Упражне6ние 4 – медленные наклоны.
На вдохе поднимите руки через стороны над головой. Потянитесь вверх, задержав дыхание, затем медленно наклонитесь на глубоком выдохе. При здоровом и гибком позвоночнике вы смогли бы нагнуться так, чтобы положить ладони на пол, а лбом коснуться коленей.
При запущенном позвоночнике, которым не занимались годами, да еще при остеохондрозе, сделать это сразу невозможно. Но вы будете знать, к чему надо стремиться.
Выполняйте наклоны медленно, чтобы почувствовать, как напрягаются и растягиваются мышцы. Вначале – с минимальным наклоном туловища, чтобы избежать болевых ощущений. Но через 3 – 5 дней вы уже сможете нагнуться немного ниже. Не торопите события, чтобы не навредить.
Задержите дыхание в максимальной точке наклона на пару секунд. На вдохе выпрямитесь и сделайте глубокий выдох. Можно сделать это упражнение более функциональным – на выдохах напрягайте мышцы живота на 2 – 3 секунды. Ежедневно повторяйте это упражнений 8 – 12 раз.
Упражнение 5 – скручивание.
Вплотную подойдите к стене, сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх, прижавшись ладонями и грудью к стене. Потянитесь вверх, задержитесь на секунду-две.
На выдохе начинайте одновременно разворачивать таз, чтобы прижаться к стене, например, левым бедром. И поднимать левую ногу так, чтобы от колена до бедра она была параллельна полу.
Постарайтесь задержаться в таком положении на 10 - 15 секунд, напрягая мышцы спины, таза, бедер. В это время ритмично и спокойно дышите. Повторить по 7 – 10 раз для каждой ноги.
Такое скручивание помогает контролировать положение позвонков. При длительном напряжении мышц плечевой зоны (особенно - при работе за компьютером), при хронической усталости мышц спины, когда мы забываем об осанке и наш позвоночник постоянно согнут, происходит искривление позвоночника. А это упражнение позволит ежедневно исправлять смещение, поддерживать гибкость спины и эластичность межпозвонковых дисков.
Упражнение 6 – диагональные наклоны.
Отойдите от стены на расстояние вытянутой руки, повернитесь правым боком и обопритесь правой рукой Ноги – на ширине плеч. Сделайте вдох и на выдохе нагнитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.
Сделайте вдох, а на длительном выдохе потянитесь левой рукой к пальцам правой ноги. Задержите дыхание на 3 – 5 секунд, максимально растянув мышцы спины по диагонали. Вы так же почувствуете, как напряглись мышцы ног и ягодиц.
На вдохе – выпрямитесь и выдохните. Перед следующим подходом лучше сделать глубокие вдох и выдох, поднимая руки через стороны над головой. Повторите упражнение по 10 – 12 раз в каждую сторону.
Диагональные наклоны сохранят гибкость позвоночника и укрепляют мышцы ног.
Упражнение 7 – планка на боку.
Горизонтальная планка сейчас – очень популярное упражнение, так как при его выполнении комплексно укрепляются мышцы спины и пресса, рук и ног. Планка на боку позволит не только укрепить мышцы, но и сохранить стройность. Дополнительно вы можете выполнять .
Лягте на пол (лучше – на твердую, но упругую поверхность, например, на гимнастический коврик для йоги). Вытяните тело в одну линию и согните правую руку в локте. Локоть должен находиться прямо под плечом. Приподнимитесь, напрягая мышцы бедер и живота, опираясь на правую руку, левая рука – на талии.
Удерживайте это положение в течении 30 – 60 секунд. Со временем вы достигните результата в 2 – 3 минуты. Повторите 5 – 8 раз.
Упражнения для гибкости шеи
1. Упражнение "Ретракция шеи"
2. Упражнение "Сгибание и разгибание шеи".
3. Упражнение "Повороты шеи".
4.Упражнение "Пожимание плечами".
- Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, прямая.
- Медленно выполните поднимание плеч вверх, старайтесь максимально поднять плечи вверх, как будто хотите коснуться ушей. При этом голову не опускать вниз!
- Выполнить 3 подхода / по 12 раз
5.Упражнение "Растяжка трапециевидной мышцы".
6. Упражнение "Растяжение шеи".
- Исходное положение – Сидя на , спина прямая.
- Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой, заведя запястья за колено, противоположной стороны.
- Медленно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки, осторожно растягивая Зафиксируйте на 2-3 секунды.
- Вернитесь в Исходное Положение.
- Повторите упражнение в другую сторону.
- Выполнить по 2 похода / по 10 раз в каждую сторону.
7. Упражнение для укрепления мышц шеи. «Ротация»
- Исходное положение – Сидя на , поместите кончики пальцев рук на висок.
- Поверните голову в правую сторону, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление в противоположную левую сторону.
- Вернитесь в Исходное положение
- Выполните в левую сторону с левой рукой, с сопротивлением в правую сторону.
- Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Много сидите в интернете? Пора расслабиться и сделать несколько упражнений для шеи . Шейный остеохондроз — болезнь, молодеющая от года в год. Длительная работа за компьютером, или зависание в смартфонах, монотонная работа в одной позе (ювелир, часовой мастер и т.п.) приводят к проблемам, которые выражаются в итоге головной болью и болью в шейном отделе позвоночника. Еще часто можно услышать такое выражение как «затекла шея».
Причин, вызывающих дискомфорт и боль в шее , плече, под лопаткой может быть много: просквозило, неудобная подушка, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни.
Со временем происходит защемление шейных позвонков и нарушение правильной циркуляции крови.
Помочь себе сможет каждый, если станет делать ежедневно несложные упражнения для гибкости шеи.
Самое простое – это «нести» спину всегда прямой, а голову гордо поднятой. Одно из правил для девушек – держать глаза на уровне третьего этажа, можно применить для каждого.
Кроме расслабления шейных мышц важно ещё выполнять упражнения для их укрепления. Чтобы шее не так тяжело было держать умную голову…
Все эти упражнения можно выполнять и для профилактики остеохонроза, для устранения морщин на шее, и для устранения второго подбородка они тоже будут эффективны.
Одно общее правило, которого необходимо придерживаться при их выполнении — нельзя делать резких движений, нельзя допускать головокружения, т.е. нужно прекратить занятие, если стала кружиться голова.
И, конечно же, прежде, чем заняться тем или иным видом оздоровления, лучше проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний.
Упражнения для гибкости шеи
Их не обязательно делать все сразу. Наблюдайте за своим самочувствием, делайте в свободное время, по 2-3 упражнения на протяжении дня.
Сгибание шеи
Сядьте удобно, спину держите ровной. Осторожно делаем головой наклон вниз. Подержать в этом положении 3 сек.
Возвращайтесь в и.п. так же не спеша.
Разгибание шеи
Это упражнение похоже на первое, только голова отводится назад. Можно совместить два упражнения в одно, если не чувствуете дискомфорта.
Все упражнения делаются не более, чем по десять раз.
Сгибаем и разгибаем шею
В данном случае мы тянем шею во время сгибания вперёд, одновременно кивая.
Возможно, в этот момент вы будете похожи на индюка.
Растяжение трапециевидной мышцы
Левую руку согните и заведите за спину. Правой рукой потяните голову к правому плечу, задержите на три сек.
Смените руки и проделайте упражнение, по пять разной с каждой рукой.
Если вы никогда не устраивали своей шее подобных испытаний, учтите, что могут разболеться мышцы, так же, как и все мышцы вялого и не тренированного тела.
Ретракция шеи
Не стремитесь усердно выполнять это упражнение, поскольку слишком далеко отклонить голову не получится — глаза и подбородок должны остаться на том же уровне. Голова словно смещается, без наклона назад.
Пожимаем плечами
Простое упражнение для гибкости шеи и плечевых суставов. Сначала двигаем плечами, поднимая и опуская их, потом вперёд, и отводим назад. Можно делать круговые движения. Руки при этом свободно «болтаются».
Растяжение шеи
Делаем сидя. Правую вытянутую руку положите на левую ногу на бедро, зажмите запястье правой руки левой кистью. Осторожно поверните голову в левую сторону.
Затем все также, но в противоположную сторону.
Поочерёдные повороты
Не спеша поверните шею в сторону одного плеча так, чтобы его видеть. Задерживаемся на три сек.
Возвращаемся назад, задерживаемся на счет до трех, поворачиваем шею к другому плечу.
Это упражнение можно усложнить: повернув голову к плечу, попробуйте дотронуться до него подбородком.
Упражнения для укрепления мышц шеи
Любое из этих упражнений рассчитано на оказание сопротивления наклонам и поворотам головы.
Потягивание
Любую руку нужно положить на затылок, голову отвести назад, пытаясь побороть сопротивление руки.
Сгибание набок
Рука расположена сбоку головы. Делаем поочередные наклоны головой, то влево, то направо, меняя руку. Повторы по 5 раз в каждую сторону. Рукой при наклоне сопротивляемся.
Сгибание вперёд
Аналогично, как и вышеописанные, только наклоны делаем вперед. Сопротивление оказываем со стороны лба.
Ротация
В височную область упираемся пальцами правой руки. Голову (без наклона) поворачиваем направо, пытаясь увидеть плечо. Рукой пытаемся препятствовать повороту головы.
Простые упражнения для шеи, которые можно делать в любое время, в любом месте. Необязательно делать весь комплекс сразу. Начните хоть с чего-нибудь, результат не заставит себя долго ждать.
Полезные статьи по теме оздоровления:
Через твою жизнь пройдет много людей, которые, так или иначе, оставят свой след на страницах твоей истории. Одни упорхнут по дуновению легкого ветра, другие — будут держать тебя в крабьих клешнях своей верной дружбы всю жизнь.
Попробуем классифицировать «виды» друзей, с которыми жизнь тебя обязательно столкнет, рано или поздно.
1. Верный Санчо Панса
У каждого из нас есть такой друг, который всегда делает больше для тебя, чем ты для него. И ничего не просят в замен. Чем мы заслужили таких людей рядом? Наверное, какими-то благодеяниями в прошлой жизни. Они не забудут, при заказе пиццы, что на томаты у тебя аллергия. Купят мешок лекарств, если ты болен, сходят за минералкой, если тебя убивает похмелье. Для них это естественное понимание глагола «дружить».
2. Человек-Затмение
Затмение бывает только раз в несколько лет. Так и этого человека ты будешь помнить долгие годы, потому что он был удивительным и необычным. Но в конечном счете, дружба, как и сам человек, покинули тебя слишком быстро, оставив о себе только память и легкую ностальгию.
3. Человек-карнавал
Это яркие творческие люди, с которыми ты проводишь уйму развеселого времени. Друг-праздник и друг-шоу. И после того, как он выжмет из ваших отношений все, что поддерживало интерес, он уйдет в поисках более интересного друга и насыщенной жизни.
4. Плечо
Иногда тебе нужно плечо, чтобы поныть или ощутить мощный заряд поддержки. Такой друг является совершенным кандидатом на эту почетную роль. Ты можешь жаловаться на свою работу, отношения, или просто на плохой день — он будет слушать. Внимательно слушать, давать советы, хлопать по плечу, расскажет, для сравнения, о своих бедах и горестях, после чего твои мытарства покажутся уже не такими страшными. Возможно, это не твой лучший друг, но, безусловно, близкий тебе человек, которому ты доверяешь. И который доверяет тебе.
5. Шкипер
Шкипер — друг, который контролирует все происходящее. Он капитан экипажа и его обязанность, чтобы все собрались там, где нужно. В былые времена, когда не было сотовых телефонов, эти друзья были самыми главными, так как были ходячей телефонной книгой, а их дом напоминал центр вселенной. Даже теперь, когда сотовый — главное связующее звено всех встреч и переговоров, шкипер все еще решает, где и когда будет проходить тусовка.
6. Экспериментатор
Оглядываясь в прошлое, на таких друзей ты смотришь с удивлением, мол, как такие колоритные персонажи вообще имели влияние на тебя и на какие-либо сферы в твоей жизни. Возможно, в кругу таких друзей, ты трусил хаером под звуки тяжелого металла, или спорил под ритмы Эминема, чьи штаны шире. В любом случае, это были незабываемые и в некотором смысле, мятежные вехи твоей истории.
7. Пламя
Они похожи на затмение, но остаются на более долгое время, и их вклад невозможно не оценить по достоинству. Такие люди вдохновляют, мотивируют и пинают под зад, когда это так необходимо. Друзья, которые способны повлиять и на тебя и на твое мировоззрение.
8. Лего-друг
Таковы друзья юности, о которых ты вспоминаешь с улыбкой и теплотой, но которые остались там, в далеком прошлом. Слишком разные интересы, различные судьбы и желания. Можно сказать, ты вырос из этой дружбы, как вырос из своей любви к игрушечным замкам Lego.
9. Самый лучший
У кого-то, брат родной от мамы чужой, появляется в более зрелом возрасте, но чаще всего — это человек, с которым ты будешь дружить от подгузников до подгузников. Они всегда знают о чем ты молчишь. С ними были пройдены и огонь, и вода, и медные трубы. Такой Друг, с большой буквы, один из самых близких тебе людей, которого ты не забудешь никогда, потому что он всегда будет рядом.
10. Друг по наследству
Иногда друзья достаются тебе при рождении. Братья и сестры, двоюродные братья, друзья семьи. Это те, кто будут присутствовать в твоей жизни несмотря ни на что. Нравится тебе это или нет.
11. Единственная
Это «Инь» для твоего «Ян». Икра на твоем масле. Яркая звезда на твоем небе. Та, с кем ты проведешь остаток твоей жизни. Твой душевный партнер. Твоя настоящая любовь. Надежда и опора. И далее, по списку качеств, которыми будет обладать твоя идеальная будущая супруга.
