Какая женщина с завистью не смотрит на точеные фигурки балерин и не восхищается их гибкостью, растяжками, изяществом при немаленькой силе мышц и выносливости тела. И тут же каждая, наверняка, думает: мне такого никогда не добиться, ведь я не занималась в балетной школе с 5-ти лет… А ведь не все так грустно – сделать свое тело, если не точно, как у профессиональной балерины, то стройным, грациозным и гибким может помочь относительно новое современное направление тренировок – боди балет фитнес. Что такое бодибалет, какие результаты дает, можно ли с ним худеть, заниматься дома по видео урокам – ответы в нашем обзоре.
Body-Ballet, как разновидность танцевальной аэробики, появился относительно недавно – в 2005 году, когда автор методики, известный хореограф и фитнес тренер Ли Сараго (на фото) представил миру видео своей новой разработки, где она объединила балетные движения, классические танцы, элементы пилатеса и йоги в одну микс-программу, которой было придумано удачное название боди балет. Движения, взятые из балета, автор упростила и адаптировала под возможности обычных женщин, без специальной танцевальной и физической подготовки, поэтому занятия боди балетом доступны практически всем желающим (и мужчинам тоже), у которых нет серьезных ограничений по здоровью.
Быстрое распространение боди балет получил благодаря Джанет Дженкинс – самой популярной в США фитнес-тренеру. Эта темнокожая атлетка, с двумя высшими образованиями в области спортивной медицины, помогает иметь стройные и безупречные фигуры многим голливудским и музыкальным звездам. Она сразу оценила все достоинства, которыми обладают занятия боди балетом, внесла свои дополнения и вместе с автором выпустила видео уроки боди балета для занятий в зале и дома.
В Россию боди балет привезла известная балерина, солистка Большого театра Ильзе Лиепе. Она немного изменила методику, предложила свой вариант музыкального сопровождения. Ее инициативу подхватила Екатерина Буйда – хореограф и ютуб-блогер, автор многих программ фитойоги. В 2009 году она предложила свою разновидность: боди балет для похудения или бодитрансформинг.
Суть программы и упражнения
Рассчитана программа боди балет для взрослых, так как требует довольно ощутимых нагрузок на мышечный корсет и суставы, нужно терпеливо и усердно стараться выполнять все упражнения, которые включают боди балет уроки. Занятия для начинающих надо проводить только в зале, под руководством опытного фитнес-тренера, так как по фото и даже видео невозможно правильно понять технику выполнения многих специфических упражнений, взятых из классического балета.
График занятий предполагается следующий:
- боди балет для начинающих – 2 раза в неделю по 40-45 минут;
- после 3-х месяцев тренировки – 2-3 раза в неделю по 60 минут;
- для опытных спортсменов – 3 раза по 90 минут.
И только после полного освоения всех боди балет упражнений и особенностей тренировок, можно самостоятельно заниматься дома, используя онлайн или видеоурок.
Боди балет тренировка, как и в других видах фитнеса, состоит из трех этапов.
- – для разогрева мышц и разработки суставов – минимум 10 минут.
- Основная часть тренировки – 30-60 минут, состоит из выполнения упражнений в интенсивном темпе, в определенном порядке. Используется в основном классическая музыка, в том числе, в современной аранжировке. Также допускается modern classic в эстрадной обработке, современные ритмические треки.
- Заминка для максимальной проработки каждой группы мышц и восстановления дыхания. Проводится в спокойном темпе, под плавные мелодии, используются элементы . Время 8-10 минут.
Основные упражнения
Перечислить все боди балет упражнения в одной статье невозможно, кратко опишем те, которые используются чаще остальных.
- . Ноги во второй балетной позиции, руки согнуты и выставлены вперед. В медленном темпе выполняется приседание с подъемом рук вверх, потом – возвращение в исходную позицию. 20-25 повторов.
- . Стопы размещены одна перед другой параллельно. Далее, не отрывая носок от пола, ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение. Выполняется по 10 раз каждой ногой.
- . Выполняется у станка, держась двумя руками, спина прямая. Не отрывая носок, отведите одну ногу назад, зафиксируйте положение. Далее резко ногу поднять максимально назад и вверх и вернуть обратно. Выполняется по 15 повторов на правую и левую ногу.
- Батман тандю жете
. Стопы размещены одна перед другой параллельно, одну ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение в положении 45 градусов по отношению к другой ноге. По 10-15 повторов на каждую ногу.
- Наклоны корпуса
. Выполняется у станка, правая нога ставится на станок, не сгибая коленей. Подняв правую руку, сделать 10 наклонов вперед, чтобы рукой коснуться пальцев ноги. Поменять ногу и сделать еще 10 наклонов.
- . Стопы в первой балетной позиции – соприкасаются пятками и разведены на 180 градусов, руки разведены в стороны (одной можно держаться за станок – для баланса). Медленно выполняются глубокие приседания. Повтор 20 раз.
- . Ноги также первой позиции, руки в стороны, медленно надо подниматься на полупальцы и возвращаться назад. Повтор 20-30 раз. Рекомендуется подряд делать «тройчатку»: деми плие, гранд плие и релеве – для разработки связок.
Эффективность и результаты занятий
Боди балет для того, кто занимается регулярно и целеустремленно, сможет получить максимальную пользу уже через несколько месяцев. Это:
- Эффект похудения. За счет увеличения пульса во время выполнения упражнений запускается процесс естественного сжигания подкожного жира. Рекомендуется также сочетать тренировки боди балетом с определенной системой питания.
- Коррекция форм тела без существенного наращивания мышечной массы. Просто ткани станут более подтянутыми, эластичными, рельефными.
- Укрепление суставов и восстановление гибкости связок. Занятия боди балетом подходят для людей, перенесших травмы конечностей, спины – в качестве лечебной реабилитации.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и кислородного снабжения всех тканей организма.
- Увеличение гибкости (дают ), улучшение координации движения, ловкости и выносливости тела.
- Улучшение осанки, грациозность походки и всех движений.
- Антистрессовый эффект – психологическая разрядка, стабилизация настроения.
Противопоказания
Ограничения на занятия боди балетом существуют, но они менее объемны, чем для других видов фитнеса.
- сердечная недостаточность;
- варикоз и тромбофлебит;
- артрит и артроз;
- поражения позвоночника;
- тяжелые хронические заболевания;
- онкология;
- эпилепсия.
Экипировка для боди балета
Так как это все-таки фитнес, то покупать балетную пачку и пуанты не надо. Одежда должна быть максимально удобной, но облегающей, чтобы своим болтанием не мешать выполнять балетные па. Варианты: майка или облегающая футболка плюс лосины (леггинсы) или шорты. Второй вариант – танцевальный купальник, мини юбочка и гетры. Оптимальная обувь – мягкая и удобная. Это могут быть чешки или слипоны (тонкие кеды без шнурков). Можно также заниматься просто в носочках.
Заключение
Body Ballet – отличный вариант занятий для получения красивой, стройной и подтянутой фигуры. Главное – не лениться.
Мэри Хелен Бауэрс
Хореограф, тренер. Работала с такими звёздами, как Лив Тайлер и Мэгги Джилленхол. Готовила Натали Портман к исполнению главной роли в художественном фильме «Чёрный лебедь».
Упражнение № 1
Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи. Если чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.
Упражнение № 2
Вытяните руки вперёд и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресс постоянно напряжён.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение № 3
Исходное положение - ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение № 4
Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Можете попробовать и более сложный вариант - без опоры на руки.
Упражнение № 5
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.
Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.
Упражнение № 6
Приподнимите таз над полом с выпрямленной ногой и начинайте пружинить в таком положении (четыре подхода по восемь повторений).
Затем выполните упражнение № 5 на другую ногу и закончите пружинками.
Упражнение № 7
Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение № 8
Между упражнениями можете дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.
Полная тренировка
Желание и элементарные навыки владения собственным телом – вот все, что необходимо для боди-балета.
Уже после 3-4 тренировок тело приобретет гибкость, ноги станут стройнее, осанка – ровнее, движения – плавнее и грациознее. Заниматься боди-балетом разрешается в любом месте. Главное, четко выполнять боди-упражнения. Говорят, в боди-балете важнее качество, чем количество повторов.
Боди-балет - это комплекс упражнений фитнеса и пилатеса на основе классического балета.
Основы были заложены в 2005 году в Америке хореографом Ли Сараго. С тех пор в боди-балете появились
В России основательницей школы боди-балета стала знаменитая отечественная балерина Ильзе Лиепа.
новые упражнения. Но суть осталась неизменной. Такой вид физической активности помогает быстро похудеть, подтянуть мышцы всего тела. Улучшается растяжка, исчезают боли в суставах, спине, шейном отделе.
Балерина Ильза Лиепа в качестве основы выбрала, естественно, балетные па. Дополнила их упражнениями из пилатеса и представила широкой общественности. Методика стала популярной в нашей стране. Сегодня по ней занимаются во многих российских фитнес-центрах.
Те, кто испытал боди-балет на себе, отмечают, что они стали более выносливыми, сильными, стали лучше спать по ночам, избавились от депрессивных состояний, панических атак и лишнего веса, болей в суставах, пояснице, от остеохондроза.
Упражнения со станком
В фитнес клубах, где боди-балет является приоритетным направлением устанавливают станки, в домашних условиях станок может заменить стул со спинкой.
Вот 2 простых упражнения у станка:
Наклоны корпуса. Для этого необходимо расположиться у станка и положить на него левую стопу, ногу при этом необходимо выпрямить. Левую руку выпрямляете вверх, а затем начинаете тянуться к стопе. Задержитесь в этой позиции-положении. Вернитесь обратно. Нужно сделать не менее 15 повторов с каждой ногой.
«Гранд батман» назад. Расположитесь рядом со станком и возьмитесь за него кистями. Ваша спинаровная. Теперь левую ногу закиньте назад на носочек. Поднимите эту ногу вверх, чем выше, тем лучше. То же самое проделайте с другой ногой. От 15 повторов с одной и другой стороны.
Выполнять упражнения из боди-балета можно и без станка:
- Поставьте стопы в прямую линию. Руки должны быть согнуты в локтях перед корпусом. Теперь нужно присесть, а руки поднять над собой. Встаньте. И так – не менее 20 раз.
- Поставьте ноги так, чтобы одна упиралась пятку другой. Теперь нужно закинуть ногу вперед, в сторону и назад. Носок все время скользит по полу. Так 20 раз с каждой ногой.
- Следующее упражнение практически идентично предыдущему. Только теперь носок нужно отрывать от пола.
Эффективен ли боди-балет для похудения?
Миранда Керр является большой фанаткой боди-баллета, ее фигуре могут многие позавидывать
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, те, кто только открывают для себя боди-балет. Доказано, что такой вид физической активности действительно помогает быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Почему:
- относиться к , которые необходимы для грамотного похудения;
- отсутствует ударная нагрузка на суставы, исключена возможность травмирования;
- упражнения в боди-балете очень простые, с ними справится даже человек с очень большим весом;не нужна специальная физическая подготовка. Начать заниматься можно с нуля.
Кому подойдут занятия и какие противопоказания?
Подходит боди-балет практически всем и каждому. Исключения составляют:
- люди, страдающие варикозным расширением вен;
- те, кто имеет тяжелую сердечную недостаточность, нарушение ритма;
- если хронические болезни находятся в стадии обострения.
Возрастных ограничений боди-балет не имеет. Часто этот вид физической активности рекомендуют тем, кто перенес травму конечностей или позвоночника. Сейчас нуждается в реабилитации. Помогает быстро и качественно снизить вес без жестких диет и изнурительных тренировок.
Одежда для боди-балета
Одежда и экипировка для боди-балета такая же, как и для фитнеса. Главное, чтобы было удобно.
Не требуется специальной одежды для боди-балета. Для занятий подойдут:
- майки, неширокие футболки;
- леггинсы, обтягивающие штаны, лосины, колготки;
- чешки, кеды, специальные спортивные тапочки.
Не может идти речи о пуантах и пачке. Эти элементы совсем не обязательны. Одежда должна быть достаточно обтягивающей, чтобы человеку было удобно заниматься. Обувь должна быть гибкой. В процессе занятий боди-балетом приходится сгибать и вытягивать стопы, грубая обувь не подойдет. Заниматься можно и босиком.
Чем боди-балет отличается от балета?
Обычный балет от боди-балета отличается профессионализмом. Танцевать этот сложный танец дано далеко не каждому. Здесь нужны годы тренировок. В отличие от боди-балета, который является видом спорта даже для начинающих почитателей здорового образа жизни.
Для боди-балета не нужна специальная обувь и одежда, в отличие, от балета. Последним нельзя заниматься в домашних условиях.
Какова эффективность?
Боди-балет – это красивое и новомодное течение, которое вы просто обязаны испытать на себе. Для получения результатов, необходимо уделять занятиям хотя бы 2-3 раза в неделю по 60-90 минут. Заниматься можно в любое время суток, в любом месте. Специального оборудования и одежды боди-балет не требует.
От боди-бадлета - не мало пользы:
- помогает похудеть;
- укрепляет мышцы;
- делает тело гибким, плавным, подвижным;
- тренирует суставы;
- избавляет от депрессии;
- вырабатывает целеустремленность, силу воли;
- заставляет по-новому взглянуть на спорт, понять, что спорт может быть романтичным, красивым и
- грациозным;
- исчезают головные боли;
- идет тренировка сердца и сосудов.
Обязательно прочитайте об этом
В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю. А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза»
7 упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк
В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.
А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».
Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение. После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы.
Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой. Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.
Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.
Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.
Упражнение 1
В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками (см. рис.).
Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.
Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.
Делайте упражнение каждый день.
Упражнение 2
Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.
Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры - положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;
поставьте ноги на ширину плеч, ступни - параллельно друг другу;
оторвите пятки от пола примерно на 3 см (см. рис. 34). Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см.
Это ваше следующее исходное положение.
Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;
согните ноги в коленях еще примерно на 3 сми снова зажмите и отпустите таз 4 раза;
опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;
поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз. Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.
Растяжка (см. рис.)
Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;
проконтролируйте осанку;
пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;
сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.
Повторите упражнение другой ногой.
Упражнение 3
Великолепно дополняет упражнение 2.
- Примите положение широкой стойки (см. рис.). Ноги врозь, стопы развернуты;
втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;
сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;
медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.
Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.
Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4
Для мышц внутренней поверхности бедра.
Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол (см. рис.). Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.
Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола. Подержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.
Повторите от 10 до 50 раз.
Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола.
После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10. Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.
Упражнение 5
Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой (см. рис.):
лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;
левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;
сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;
абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;
повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.
Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.
Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.
Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу. Досчитайте до 20.
Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Упражнение 6
Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению:
встаньте на колени и упритесь в пол руками;
вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;
выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;
втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;
расслабьтесь и займите исходное положение.
Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой (см. рис.).
Примечание. Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте. Нога тянется вперед по направлению к голове. Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.
В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание , технику которого вы и применили. Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.
Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.
Упражнение 7
Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.
Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.
Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период , когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире .опубликовано .
Лидия Ивановна Дмитриевская "Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма"
Остались вопросы - задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
