Как происходит растяжка мышц. Почему растяжка может быть вредной? Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Йога помогает развить гибкость, но не объясняет физиологических принципов растяжения мышц. Узнайте, какие механизмы включаются во время растяжки и как использовать эти знания, чтобы быстрее стать пластичным.

Почему нужно развивать гибкость

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Аналогичным образом, поскольку длина внутрифузионного и экстрафазного смещения корректируется друг к другу, нервно-мышечный шпиндель может помочь компенсировать усталость путем набора дополнительных экстрафазных волокон рефлекторным действием. Наконец, сенсорная информация от нервно-мышечных шпинделей всегда переносится в высшие центры мозга, где она бессознательно интегрируется с другой сенсорной информацией. Если мышечные шпиндели не были отрегулированы на длину экстрафазных волокон во время сокращения, информация о длине мышц и скорости изменения этой длины не могли быть переданы. 3 Поскольку γ-волокна регулируют волокна мышечного шпинделя, γ-петля может способствовать добровольной двигательной активности, но фактически не контролирует добровольную двигательную активность.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.
Плиометрия, также известная как тренировка по глубине или отскок, представляет собой тренировочное упражнение, которое включает в себя эксцентрично-концентрические последовательности мышечной активности. Он включает в себя такие действия, как спрыгивание с коробки обеими ногами вместе, а затем сразу же выполнение максимального прыжка обратно на коробку. Принимая во внимание, что обучение доказало свою эффективность в повышении эффективности прыжков, механизмы, отвечающие за улучшенные характеристики, не были полностью выяснены, хотя считается, что цикл сокращения растяжения, который опирается на упругие свойства мышцы, считается вовлеченным.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Слишком долгая растяжка снижает мощность мышц

Также считается, что роль миотического рефлекса играет роль. Считается, что во время эксцентрической фазы веретены активируются, таким образом, усиливая сокращение мышц во время концентрической фазы. Мышечные веретена расположены по всей мышце между регулярными волокнами скелетных мышц. Мышечный шпиндель состоит из 4-20 маленьких специализированных мышечных волокон, называемых внутрифузионными волокнами, и с этими волокнами связаны определенные сенсорные и моторные нервные окончания. Оболочка соединительных тканей окружает мышечный шпиндель и прикрепляется к эндомизису экстрафазных волокон.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Инфузионные волокна контролируются специализированными спинальными двигательными нейронами: γ-моторными нейронами. Регулярные мышечные волокна контролируются большими α-моторными нейронами спинного мозга. Центральная область интрафузального волокна не содержит или только нескольких актиновых и миозиновых нитей; поэтому он не может договориться, но может растягиваться. Поскольку мышечный шпиндель прикреплен к экстрафаловым волокнам, в любое время, когда эти волокна растягиваются, центральная область мышечного шпинделя также растягивается.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает намсесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Растяжка грушевидных мышц

Другими словами, когда мышечные волокна растягиваются, так же как и мышечные веретена. Сенсорные нервные окончания, обернутые вокруг этой центральной области мышечного шпинделя, передают информацию в спинной мозг, когда эта область растягивается, информируя центральную нервную систему о длине мышц. В спинном мозге сенсорные нейроны синапсируют с α-двигательным нейроном, который вызывает рефлекторное сокращение мышц в экстрафазных волокнах, чтобы противостоять дальнейшему растяжению. γ-моторные нейроны возбуждают внутрифунтовые волокна, слегка растягивая их.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань. biology.about.com

Чтобы не навредить тренировке, правильно используйте разные типы растяжек

Хотя центральная область внутрифунтовых волокон не может сжиматься, концы могут. Нейроны с γ-двигателями вызывают небольшое сжатие концов этих волокон, которое слегка растягивает центральную область. Этот предварительный натяг делает мускульный шпиндель очень чувствительным к даже небольшим степеням растяжения.

Если мышцы растягиваются настолько, что существует риск разрыва, шпиндель отвечает, посылая сигнал мышце, чтобы сжиматься. Это удерживает мышцы от травм. В ответ на это растяжение сенсорные нейроны посылают потенциалы действия на спинной мозг, который затем активирует α-моторные нейроны моторного блока в тех же мышцах, чтобы увеличить силу сжатия, чтобы преодолеть растяжение.

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.

Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.

Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

После того, как информация отправляется в спинной мозг из сенсорных нейронов, связанных с мышечными веретенами, те же сигналы продолжают перемещаться в более высокие части центральной нервной системы, обеспечивая мозг непрерывной обратной связью относительно точной длины мышцы и скорости при котором эта длина меняется. Эта информация необходима для поддержания мышечного тонуса и осанки и для выполнения движений. Мышечный шпиндель функционирует как серво механизм, чтобы обеспечить непрерывную коррекцию движения.

Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки

Мозг одновременно осознает ошибки в предполагаемом движении и поэтому отправляет нисходящие команды для коррекции сокращения мышц на уровне спинного мозга. Если мышцы устали или травмированы, как и при перетренированности, мышцы укорачиваются, чтобы противостоять физическому растяжению, происходит декомпозиция координации между интрафузальными и экстрафаловыми волокнами, а центральные команды не могут быть выполнены. Если утомленные или травмированные мышцы вынуждены работать, худшие результаты травмы.

MyGoodImages/Depositphotos.com

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Спинные колонны передают тактильную дискриминацию, вибрацию и ощущение суставности. Мышечные веретена и органы сухожилий Гольджи воспринимают чувство положения, пацинианские частицы воспринимают вибрацию, а клетки Мейснера воспринимают поверхностное ощущение касания, необходимое для тактильной дискриминации. Пациниан и Мейсснер - образцы механорецепторов.

В каких местах они синапсы?

Большие миелинизированные быстродействующие нервные волокна несут информацию о дорсальном столбце.

Определите функцию мышечных веретен и описайте их внешний вид

Мышцы-шпиндели обеспечивают сенсорную информацию об изменениях длины и напряжения мышечных волокон. Их основная функция - реагировать на растяжение мышцы и, посредством рефлекторного действия, производить более сильное сокращение, чтобы уменьшить растяжение.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.
Шпиндель имеет форму веретеновидной формы и прикрепляется параллельно к обычным или экстрафазовым волокнам мышцы. Следовательно, когда мышца растягивается, так же как и шпиндель. В мышцах больше веретен, которые выполняют сложные движения. Внутри шпинделя имеются две специализированные клетки, называемые внутрифузионными волокнами. Есть два сенсорных афферента и один моторный эфферент, иннервирующий интрафузные волокна. Гамма-эфферент иннервирует сократительную часть - полосатые концы шпинделя. Эти волокна, активированные более высокими уровнями коры, обеспечивают механизм для поддержания шпинделя при пиковой нагрузке на всех длинах мышц.
Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90-120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди

Если вы приверженец веса тренер, скорее всего, вы либо растягиваете много уже, либо думаете, что вы должны растягиваться больше. Исторически сложилось так, что растяжка считалась одной из тех, кто «не делает ничего плохого», которая в значительной степени игнорируется практически всеми, кто находится за пределами студии йоги. Но за последние два десятилетия люди начали выяснять, что растяжка - это не совсем святой грааль здоровой тренировки.

Впечатляюще формальный отказ от ответственности

Итак, мы поняли, что растяжка ограничена в ее использовании, и не является панацеей, которую каждая прижизненная девушка в форме, подходящей штанам йоги, заставила бы нас поверить. Вся информация, представленная в этой статье, направлена на неврологически неповрежденных и бессимптомных людей. Клинические группы населения должны проконсультироваться со своим терапевтом до внедрения подходов, рассматриваемых в этой статье.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках

Для тех, кто не совсем в курсе успехов в наших знаниях о растяжке, вот короткая версия. Статическое растяжение, будь то до или после тренировки, не предотвращает и, сверх того, может даже привести к травмам. статическое растяжение мышцы перед тренировкой уменьшает ее последующую работу. Статическое растяжение не увеличивает силу или мышечную природу от тренировки сопротивления. Растяжка, независимо от формы, не уменьшает мышечную болезненность. . В соответствии с этими выводами идея о том, что «растяжка хороша, а больше ее лучше», была заменена советом, что мы должны делать динамическое растяжение перед тренировкой и статическое растяжение после.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Динамическое растяжение предназначено для увеличения подвижности и статического растяжения для повышения гибкости. Более того, общепризнано, что нам не нужно растягивать все мышцы - только те, которые чрезмерно сокращаются в результате обучения или повседневной деятельности.

Чтобы понять, почему, сначала посмотрите, что происходит, когда вы растягиваете мышцу. Вообще говоря, существует три механизма, благодаря которым может быть увеличен диапазон движения, пассивный или активный: вязкоупругость увеличивается. Проще говоря, чем эластичнее мышца, тем больше она может быть вытянута. Однако вязкоупругость - это не то же самое, что и эластичность, и поэтому мышцы совсем не похожи на резиновые ленты, как это часто говорят. Подобно твердым материалам, они демонстрируют эластичность, возобновляя их первоначальную длину после снятия силы растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Тем не менее, подобно жидкостям, они также ведут себя вязко, потому что их реакция на растягивающее усилие зависит от скорости и времени. Нервная растягивающая толерантность увеличивается. Существует несколько нейронных механизмов, таких как рефлекторная активация агонистов, которые способствуют увеличению растяжимости, но давайте использовать переносимость нервных растяжений как общий термин для всех нейронных процессов. Предположение о большинстве программ растяжения заключается в том, что длина мышц увеличивается.

Однако это основано на устаревших и методологически ошибочных исследованиях с неправильным использованием терминологии. В основном исследователи использовали разные термины для обозначения того, что они изучали, и различных методов измерения, чтобы сделать это.

Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;

напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;

удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд;

затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.
Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.

Йога — это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.
Джудит Ласатер (Judith Lasater), физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Продолжаем наше восхождение к здоровью и лучшим результатам в спорте. В этой статье я расскажу о гибкости и растяжке (почему это важно, что происходит с мышцей, что ограничивает гибкость, преимущества растяжки, что влияет на гибкость, механизм растяжения, виды растяжки). Я считаю эту тему очень, очень, очень актуальной. А почему? Узнаете дальше.

— Почему важно делать растяжку?

— Что происходит с мышцей?

— Что влияет на гибкость?

— Положительные стороны развития гибкости.

— Факторы, влияющие на гибкость.

— Механизм растяжения мышц.

— Типы растяжки.

— Как правильно делать растяжку?

Представьте пожилого человека. Представили? В редких случаях у пожилых людей не сгорблена спина и хорошая подвижность суставов. Почему так происходит? С возрастом люди меньше двигаются, чаще сидят перед телевизором, поднимаются в квартиру на лифте, пару остановок проезжают на автобусе, вместо того, чтобы пройти пешком. С уменьшением физической нагрузки, отсутствием упражнений на растяжку мышцы спазмируются, нарушается кровообращение, замедляется метаболизм (обмен веществ), ухудшается вывод токсинов из организма и происходит накопление продуктов обмена веществ в тканях. Гибкость это показатель возраста человека. Хотите оставаться дольше молодыми и энергичными – поддерживайте подвижность суставов, гибкость, эластичность мышц и связок.

Согласитесь, когда болит спина, суставы мы не привыкли думать, что это связано с гибкостью. А в большинстве случаев это так.

Без хорошей гибкости и эластичности мышц нельзя добиться высоких результатов в спорте и фитнесе. Отсутствие упражнений на растяжку это шаг назад в тренинге, рано или поздно это признают все.

Что происходит с мышцей?

Рассмотрим на примере. Вы выполняете силовое упражнение и поднимаете вес. Мышца сокращается, то есть укорачивается. После упражнения, мышца, по идее, должна растянуться до того положения в котором находилась до выполнения нагрузки. Но этого не происходит. Она становится короче. Дело в том, что при выполнении силовой работы в мышце происходят микротравмы, микроразрывы и когда они рубцуются, мышца укорачивается. Создается ощущение стянутости мышцы, как будто вы одели на себя одежду слишком севшую после стирки. Через несколько (3-5) дней мышца восстанавливается, ощущение стянутости проходит, но мышца может оставаться плотной и жесткой.

Почему укороченная мышца ограничивает свободу движения? Дело в том, что мышцы отвечают за подвижность суставов. Чем короче мышца, тем меньше амплитуда движения в суставе. Например, квадрицепс бедра такой мощный и не эластичный, что вряд ли вы сможете пяткой достать своей ягодицы. И чем выше амплитуда движения в суставе, тем больше стимулируется мышца. Отсюда вытекает определение гибкости. Гибкость — это способность выполнять движение с максимальной амплитудой.

Что будет если мышцу оставить как есть, т.е. укороченной?

Амплитуда движения уменьшается. Выполнение резкого или размашистого движения может травмировать мышцу (надрыв) или запустить воспалительный процесс. Слабая подвижность в суставе ведет к снижению кровообращения, а соответственно уменьшению питания тканей, выведению токсинов, о чем говорилось выше.

Что же делать, чтобы мышца стала эластичной и как избежать болезненных ситуаций? Делать растяжку!

Что влияет на гибкость?

Подвижность суставов. Суставы бывают разные, с разной подвижностью. Но между тем, поддерживать подвижность сустава и эластичность связок необходимо.
Эластичность мышц.
Связки и сухожилия. Это более тонкая ткань, но между тем очень прочная к растяжению.
Эластичность кожи.

Положительные стороны развития гибкости.

Улучшение общего состояния здоровья.
Улучшение кровообращения и питания тканей.
Снижение мышечной усталости и риска получения травм.
Улучшение нервно-мышечной регуляции.
Снятие напряжения и «зажимов» с мышц.
Улучшение осанки.
Стрессоустойчивость мышц.

Факторы, влияющие на гибкость.

Возраст (оптимальный возраст для развития гибкости 7-12 лет).
Пол.
Особенности строения тела.
Силовой тренинг («качкам» надо особенно уделять внимание гибкости и растяжке).
Травмы мышц (травмированная ткань менее эластична и упруга).

Механизм растяжения мышц.

Вот это самое интересное. Мышца состоит из мышечного пучка, который состоит из мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из миофибрилл (МФ) которые имеют свойство растягиваться при расслаблении и укорачиваться при напряжении.

Когда мышца расслабляется, она вытягивается. Соединительная ткань фиксирует ее и не дает растягиваться больше, чем можно. За процесс растяжения отвечает рецептор, который называют Шпиндель. Шпиндель запоминает длину мышцы и не дает ей растягиваться. При растяжении Шпиндель посылает сигнал в мозг и говорит, что мышцу хотят растянуть, больше, чем есть ее длина на данный момент. Мозг реагирует на это и дает команду законтрактовать мышцы и не дать им растягиваться.

По обоим краям мышцы, обычно, находятся сухожилия. Когда контрактуется мышца, начинает напрягаться сухожилие. В сухожилие расположен орган Гольджи, который посылает сигнал в мозг и говорит, что если напряжение продолжится, то сухожилие может не выдержать. Тогда мозг, чтобы не травмировать сухожилие посылает сигнал разконтрактовать мышцы. Так происходит растяжение. Вы наверное не раз замечали, что после того, как вы достигните предела в растяжке, но задержитесь в этом положение, то потом амплитуда увеличивается. Собственно так, при выполнении регулярных упражнений на растяжку спортсмены и любители добиваются нужных результатов.

Типы растяжки.

Баллистическая растяжка. Это резкие и размашистые движения. Это может быть травмоопасно, так как мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна заключаются в контрактуру и фаза расслабления не наступает, а соответственно и мышца не растягивается.
Статическая растяжка. Это вид медленного и спокойного растяжения, сопровождаемого глубоким дыханием с удержанием растянутого положения в максимальной амплитуде. Различают «пассивную статическую растяжку» это когда вам помогает растягиваться напарник или тренер плавными надавливаниями и «активную статическую растяжку», когда вы сами помогаете себе руками.
Динамическая растяжка. Это более активные движения с наиболее полной амплитудой. Например, наклоны, прогибы.

Существуют разные программы по развитию гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Самые известные – йога, пилатес, стретчинг.

Как правильно делать растяжку?

Растяжку делают на разогретое тело. После тренировки или отдельно проводят тренировку, но предварительно разогревают тело суставной разминкой, аэробными упражнениями (приседания, отжимания, прыжки и т.п.). Как мы помним, должно пройти некоторое время, чтобы мозг отреагировал на сигналы и дал возможность мышце растянуться. Поэтому растяжку делают от 30 секунд, обычно 30-60 секунд. Повторы 2-3 раза на конкретную группу мышц.

После растяжки не желательно переохлаждаться и выполнять физическую нагрузку. Надо дать время привыкнуть мышцы к новому межмышечному балансу.

Комплекс упражнений на растяжку – это как отдельная тренировка. Чтобы размять мышцы тела требуется в среднем 1-1,5 часа. Их желательно делать регулярно. Минимум 2 раза в неделю.