Мы живем в эпоху культуристических технологий, но основные вопросы остаются неизменными: Как заставить тело расти, как стать по-настоящему большим? И ответ остается таким же, как и был всегда - чтобы стать большим, вы должны стать сильным!
Пиковое сокращение, "пауза-отдых", форсированные повторения, специальные тренажеры, комплексные диеты и все другие новые научные методы, без сомнения, позволяют построить тело даже более отшлифованное и рельефное, чем у чемпионов прошлых лет. Но начинающие культуристы, да и не только они, не редко концентрируются на проработке мышц больше, чем на их росте, и уделяют слишком много внимания сложным методам, что может препятствовать росту вместо помощи.
Первым делом надо поверить в то, что вы МОЖЕТЕ стать большим. Вы также должны согласится с мыслью, что имеете все права стать не просто большим, а стать огромным. Забудьте о генетике и типах тела. Поставьте перед собой ЦЕЛЬ и упорно стремитесь к ней. Если вы сомневаетесь, если вы по-настоящему не верите в ее достижение, то обязательно потерпите неудачу. Вы САМИ устанавливаете для себе границы возможного.
Основные упражнения
Следующий шаг - это тяжело тренироваться. Тренировки включают в себя фундаментальные упражнения с большим весом. Используйте штанги и гантели вместо тренажеров. Повторяю, чтобы стать большим, вы должны стать сильным. Не бывает такого, как масса без силы, не позволяйте вас одурачить.
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны тренироваться с тяжелыми весами и низким числом повторений, чтобы вынудить тело расти. Для каждого упражнения, начните с разминочного подхода из 15 повторений. Затем сделайте еще пять обязательных сетов, увеличивая отягощения каждый сет и уменьшая количество повторений (до шести в последних двух сетах), доводя до отказа каждый сет. Увеличивайте вес настолько, насколько необходимо для отказа в каждом подходе.
И, со временем вы переходите к следующей стадии, в которой тренировки становятся более разнообразными, что помогает вам преодолевать сопротивление организма к росту. Пробуйте делать движения подобно частичным приседаниям, приседаниям на половину или на четверть, при этом используя довольно тяжелый вес. Только убедитесь, что ваш партнер по тренировке стоит за вами и сможет подстраховать вас.
Очень полезны силовые движения, такие как мертвые тяги, рывки и т.п. Вы посмотрите на телосложение бодибилдеров, которые были соревнующимися силовиками, например Франко Коломбо или Юсуп Вилкош, и вы увидите такую толщину и плотность мышечных волокон, которую обычный культурист почти никогда не достигает.
Интенсивность
Интенсивность - другая концепция, которая может сбить с толку начинающих культуристов, желающих нарастить большие мышцы. Часто пишут, что вы должны тренироваться все меньше и меньше времени, загоняя час тренинга в 40 минут.
Для начинающих культуристов я рекомендую противоположность: растягивать час тренировки на полтора часа. Таким образом, вы восстанавливаетесь полностью между подходами. Так что вы сможете использовать свою силу на максимум в каждом подъеме, вместо гонки на выносливость, следствием которой становится преждевременная усталость. Но некоторые молодые культуристы становятся одержимыми идеей больших весов. Они тренируются, не обращая внимания на технику, поэтому их тела не растут, как должны, и к тому же они увеличивают риск получить травму. Вес является конечной точкой для достижения результата, и эта конечная точка дает так много стресса, насколько позволяют ваши мышцы.
Вес иногда может сыграть и противоположную роль. Например, вы нуждаетесь в поднятии тяжестей, так как хотите, что бы мышца росла. Но если вы начинаете делать сгибание в локтях со штангой и при этом раскачиваетесь, то тем самым, подключаете к работе дополнительные мышцы, в том числе и мышцы спины, чтобы помочь преодолеть вес. Как следствие, вы не даете полной нагрузки на бицепс. вы просто дурачите самого себя, если думаете, что используя обман (читинг – примеч. пер.), вы заставляете мышцы расти.
Читинг тоже имеет место в тренировке. Я помню, Франко всегда верил в читинг в некоторых упражнениях. Но он знал как его надо делать. Если, например, вы читингуете при сгибании на бицепс с весом 135 фунтов (60 кг – прим. пер.), то ваш бицепс продолжает работать в таком тяжелом темпе, на который только способен. Но если вы читингуете с 30 фунтами, то не добьетесь никаких результатов.
Если вы действительно хотите стать большим, то избегайте перетренировки. Даже, когда я был начинающим, я предпочитал тренироваться шесть дней в неделю, но был осторожным и качал каждую часть тела не чаще, чем два раза в неделю.
Три раза в неделю для части тела - слишком много, если вы хотите иметь максимальный рост мышц. Используя сплит систему или систему двойного сплита, вы можете прорабатывать все тело за три дня, а затем все повторять снова. Когда вы тренируетесь только два раза в неделю, каждая мышца имеет много времени, чтобы восстановиться.
Животные инстинкты
Я также поддерживаю становление слегка сумасшедшим время от времени. Осторожные, просчитанные, запланированные тренировки – лучше, в конечном счете, но время от времени выгодно задвинуть все ограничения и позволить вашим инстинктам взять верх.
В книге "Education of a Bodybuilder" я описываю, как я и мои друзья ушли бы в лес и просто делали подход за подходом приседания до тех пор, пока бы не попадали без сил. А затем, ели бы барбекю, приготовленный на открытом огне, как германские воины в дни Рима.
Такая фантазия и подавляющая тяжелая тренировка не должна быть ежедневной вещью, но она действительно помогла бы преодолеть трудности и создать огромную мотивацию. Я знаю, что при съемке фильма "Conan the Barbarian", какая-то часть моей фантазии воплотилась в жизнь.
Даже такой, имеющий самообладание культурист, как Крис Дикерсон использует умственные образы, чтобы выполнять невероятные по напряжению усилия в спортивном зале. Ваша фантазия такая, как мифический герой, подобно Геркулесу, является одним из способов достичь запредельных результатов. В тренажерном зале Gold"s Gym, Давид и Питер Пол, "Братья - варвары", живут своими фантазиями каждую минуту. Поддерживая друг друга, соревнуясь друг с другом, они поднимают еще больший вес, если видят, что кто-то еще способен качаться. Чтобы стать большим, иногда вы должны стать немного сумасшедшими. Но не настолько, что бы это переросло в глупость и наносило вред. Это – только фантазия. Травмировав себя вы тем самым прекращаете тренировки на недели или месяцы, а это не ведет к великому телосложению.
Какая диета подходит?
Диета является тоже важным компонентом для становления массивным. Много молодых культуристов пробуют питаться по меркам профессионалов, едят много бифштексов, целых цыплят, галлоны молока, но организм не может использовать такое количество пищи за раз и большая часть съеденного просто превращается в подкожный жир. Культурист увеличивается в размерах, но только за счет жира.
Известно, что когда вы употребляете жир, ваш организм увеличивает мышцы намного медленнее, чем, когда вы употребляете постную пищу. Но вы должны есть чтобы расти. Я рекомендую питаться в течении дня часто и небольшими порциями, вместо двух-трех обильных приемов пищи. Я всегда ел хороший завтрак и затем, после тренировки, употреблял протеиновый напиток. Питаясь четыре раза в день и потребляя пару протеиновых напитков, вы имеете эквивалент шестиразового питания и ваш организм всегда подпитывается белками и углеводами в зависимости от потребности. Чтобы хорошо выглядеть, не забывайте и про аэробные тренировки.
Часто у мужчин наблюдается диспропорция тела. И ладно там грудь удается раскачать и спину толще сделать, но вот сделать действительно широкую статуру и сформировать красивую Т-образную фигуру мало кому удается. Давайте рассмотрим, как можно сделать ширину верха тела достойную зависти и восхищения.
За ширину спины у нас отвечают именно широчайшие мышцы спины. Для того, чтобы воздействовать именно на широчайшие мышцы требуется делать вертикальные тяги. Королем всех упражнений являются подтягивания широким хватом. Чем шире хват, тем больше идет воздействие на верх спины. Как определение, широкий хват – это хват шире на 1-2 кулака с каждой стороны, чем хват на ширине плеч. Технически правильно довольно-таки непросто подтягиваться, так как есть много нюансов. Например, плечи к ушам тянуть не нужно, а просто зафиксировать их в нижней точке. Лопатки мы должны сводить в пиковой амплитуде движения. Мысленно локти должны идти по дуге делая полукруги таким образом, чтобы в нижней точке мы пытались как можно ближе тянуть локти к ребрам, а в верхней точке – напротив, их отводить от себя в стороны.
Если вы не можете подтянуться самостоятельно более 12 раз со своим весом, тогда вам нужно делать это упражнение в тренажере с верхним блоком и широкой рукоятью. Либо же есть специальные тренажеры со свободным весом системы Хаммер. Еще более интересный вариант это гравитрон, где вы работаете с противовесом. Вы можете, например, размяться на тренажерах дойдя на втором или третьем сете к рабочим подходам в 8 повторов, а дальше пойти и поподтягиваться с хорошей техникой в 2-3 сетах и паузой в 2-3 минуты между подходами. В любом случаи самое главное это прочувствовать именно работу широчайших. Если хотите исключить работу предплечья, а точнее минимизировать нагрузку на нее, тогда используйте открытый хват с применением лямок, либо же силовых крюков для тяг. С лямками можно осилить на 2 повторения больше, а с крюками на 3-4.
Для того, чтобы крылья у нас были не только широкие, но и в крепленныи были ближе к косым мышцам спины (при виде сзади) – нам стоит подтягиваться также узким хватом. Стандартно это хват к себе, но особенность тут как всегда тоже есть. В данном подтягивании мы концентрируемся на работе именно локтей, которые и задают все движение. Бицепс помогает, но не отнимает всю нагрузку с данного упражнения.
Если тяжело подтягиваться узким хватом, то не беда. Можно воспользоваться тренажерами хаммер либо той же самой вертикальной тягой на верхнем блоке сидя. Возможно, также выполнить данное упражнение и в гравитроне с противовесом – очень хорошо чувствуется работа мышцы.
Если хотите усилить эффект, то старайтесь подтягиваться вверх чуть быстрее, в пиковой точке нагрузки задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно опуститься.
Помните, что в движении участвуют 3 фазы: динамика, статика и негатив. Самое интересное именно на негативах можно прогрессировать в силовой работе, а в динамике на мышечную массу.
Чтобы повысить силовые показатели можно включить перед тренировкой креатин . Если брендовый вариант, то , но можно прилично сэкономить и взять просто . Кстати, прием его после тренировки также способствует восстановлению уровня креатинофосфатов, а значит, более быстрому восстановлению. Если рассматривать предтренировочный комплекс, то это MuscleTech NeuroCore.
Есть кстати еще одна особенность. Допустим, вы испытываете боль в плечах при вертикальных тягах, что тогда делать? Все просто, есть еще одно хорошее упражнение в безопасной стойке для спины и наших дельт. Делаем тягу гантели одной рукой в наклоне. Для упора можно взять скамейку и опереть одно колено. Если тянем к низу области под низ груди и средины торса то работает верхняя часть широчайших мышц, а если тянем к карману с естественно весом меньше примерно на 20%, то работает уже нижняя часть крепления широчайших. Тут главное чувствовать именно широчайшие, а не руки, хорошо растягивать и сокращать широчайшие. Торс тут закреплен и не двигается. Самое интересное - есть довольно необычная альтернатива – тяга одной рукой в наклоне грифа в машине смитта. Тут вы почувствуете прицельное сокращение широчайших.
Повысить восстановление между подходами можно путем приема БЦАА в размере 4-7 грамм перед и после тренировки. Данная порция зависит от вашего веса. Отлично подходит (бцаа эксплоуд 500г. - Олимп Лабс). Также, прием глютамина повысит синтез белка и поможет в повышении силовых показателей. не плохой вариант, хотя есть и альтернативы. Можно взять, например, уже готовый предтренировочный набор аминокислот, мощно сформулированный и тут, как не странно, отлично подойдет (Икстенд Скайвейшн 420г). Либо, как альтернатива, немного под другим составом (Амино Х 435г. - БСН).
Хорошо, мы поговорили о спине, но визуально широкая спина с маленькими дельтами это разговор не о чем. Так вот, за фронтальную ширину дельт при виде вас спереди отвечает задняя и средняя головки дельтовидных мышц. И вот самое интересно, что жимы в этом деле мало чем вам помогут. Самое главное упражнение для ширины дельт именно средней головки это тяга штанги широким хватом до уровня подреза груди стоя. Мы не тянем штангу выше, чем параллель руки с полом, по причине строения плеча и безопасности амплитуды. Во время всего движения чувствуем дельты, самое главное это опять-таки движение локтей вверх и вниз постоянно под нагрузкой и концентрацией. В верхней точке делаем паузу на 1 секунду.
Как альтернативу можно предложить тягу средним хватом, чуть больше амплитуда и уже включается трапеция, а можно, и потянуть уже с ширины плеч до уровня подбородка. При тяге узким хватом уже нагрузка равномерно распределяется между головками с акцентом на переднюю, среднюю, а также в верхнем положении работает уже верх трапеции.
Хотите добавить пампинг, то есть накачку во время подхода на 10-15 повторов и раздутость мышц, тогда поможет ААКГ . Либо же взять чистые ААКГ, к примеру, это (ЮНС ААКГ 250г). А можно пойти чуть дальше и взять предтренировочные аминокислоты уже с аргинином, большим запасом БЦАА и глютамина .
Заднюю дельту лучше качать с гантелями в наклоне уперевшись лбом об край скамьи. Можно и альтернативно, например, лечь на скамью с градусом в 15-30 на живот и поработать в широких тягах либо же с гантелями, либо со штангой. Запомните, главное, что движение идет именно в локтях, положение мизинца идет вверх по отношению с остальными пальцами. Тянем в стороны, а не к ребрам и тем более не вперед.
Не зря мы затронули тему трапеции, так как именно она завершает мощный и симметричный силуэт мощного верха. Есть вариации упражнения. Основа – шраги. Хотите с гантелями, хотите со штангой – можете чередовать. Если прижать подбородок к груди, мощно встать, стараться тянуть плечи назад при движении. Вверху паузу делаем на 2 секунды. Движение плавное, подконтрольное и пауза между подходами в 60-80секунд. 3 таких рабочих сета и все на уровне.
В принципе это и есть основа работы на ширину. Но не стоит забывать, что для крепкой спины нужна еще толщина и хорошо укрепленные мышцы позвоночника. И тут уже нужно делать тяги горизонтальные, а для работы с позвоночником это становая тяга, например, в вариации «румынская».
Становитесь сильнее и крепче, используйте правильные спортивные добавки, хорошо питайтесь и будьте здоровы.
как стать шире в плечах
Широкие плечи – гордость мужчины, следящего за своей внешностью. Вот только далеко не все представители сильной половины человечества могут ими похвастаться. А ведь так хочется иметь тело, которое будет вызывать восторг у окружающих. В этой статье сайт Стать лучше.ру расскажет о том, как стать шире в плечах и обрести атлетическое телосложение.
Отправляемся в тренажерный зал
Широкими плечами либо наделила природа, либо нет. Если для вас актуален последний вариант, расстраиваться не стоит. Вы можете самостоятельно расширить верхнюю часть туловища, если начнете посещать тренажерный зал. В домашних условиях сделать это будет гораздо сложнее, особенно новичку. Можно, конечно, подтягиваться на турнике во дворе, но этого будет недостаточно.
Тренироваться хотя бы первое время, для того чтобы понять, как правильно это делать, лучше всего под присмотром опытного тренера, внимательно прислушиваясь к его советам и рекомендациям. Ниже мы поговорим о том, как расширить плечи, но это не значит, что в тренажерке внимание следует уделять только им. Комплекс упражнений должен быть подобран таким, чтобы задействовались все части тела, а проработке подвергались различные виды мышц. Только в этом случае вы сможете получить атлетическое сложение, ведь для настоящего мужчины совершенно недостаточно одних только широких плеч. Сами по себе на фоне остального, не доведенного до ума, тела будут выглядеть нелепо и некрасиво.
Проработка дельтовидных мышц
Если вы хотите стать шире в плечах, тогда вам нужно особое внимание уделить проработке дельтовидных мышц. Существует масса упражнений, которые способствуют их увеличению. Например, эффективны подъемы штанги над головой, а именно: жим из-за головы, жим от плеч и жим Арнольда. Вместо штанги могут использоваться и гантели. Поднимая тяжелое вверх, вы тем самым и будете стимулировать рост мышц. Причем, чем тяжелее вес, который вы способны поднять за один подход 5-8 раз, тем заметнее будут ваши старания.
Обратите внимание на то, что тренировать следует не только переднюю дельтовидную мышцу, но и заднюю. Для нее полезным окажется упражнение с разведением гантелей на скамье (лицом вниз). Несмотря на небольшую нагрузку и небольшие затраты сил и энергии, оно окажет положительное воздействие на развитие ваших плеч.
О неклассических методах тренинга
Классические приемы, бесспорно, хороши и обязательно дадут результат. Но чтобы ваши мышцы работали более эффективно, можно попробовать использовать некоторые, назовем их, неклассические методы тренинга. Например, такие, как:
- Метод частичных повторений. Достигая в том или ином упражнении верхней позиции, обычно начинается возвращение в исходное положение. Так вот, на полпути нужно как бы остановиться и снова достигнуть верхней позиции, и только затем вернуться к исходной точке. Например, делать так можно, поднимая гантели перед собой или разводя их в стороны.
- Выполнение медленных жимов, благодаря которым в работу будут включаться не только дельтовидные, но и другие виды мышц. Суть метода в выполнении упражнений в медленном темпе с малым весом. Мышцам нельзя давать расслабиться ни на секунду, делая это до тех пор, пока не начнет ощущаться в них жжение.
- Метод негативных жимов. Выполняются они с максимальным весом таким образом, что подъем штанги или гантели осуществляется не самостоятельно, а с помощью помощника, в то время как опускание только своими силами. Обратим внимание на то, что к данному методу стоит прибегать лишь тем, кто уже имеет неплохой опыт тренировок, новичкам он противопоказан, так как достаточно травмоопасен.
Итак, чтобы стать шире в плечах, нужно начать тренироваться, делая это несколько раз в неделю. Конкретные упражнения в зависимости от вашей подготовки должны быть подобраны непосредственно инструктором. И только после того, как вы «войдете во вкус», можно разнообразить свои тренировки, например, посредством тех методов, которые описаны выше.
Возможно, вас заинтересует:
- 12-13 лет – это тот возраст, в котором большинство девочек проходят первые этапы взросления. В такой важный и ответственный момент маленькая девочка превращается в девушку. Однако мало кому на этом пути удается миновать стадию «гадкого утенка». В большинстве случаев рожденные...
- Представления о красоте в каждую эпоху разнились. Например, если посмотреть на работы мастеров эпохи Возрождения, то несложно заметить, что идеалом красоты считались женщины в теле. Сегодня таких пышечек с трудом можно назвать красотками. С голубых экранов и обложек глянцевых изданий...
- Многие девушки в наше время борются с лишним весом, это извечная проблема всех женщин. И это вполне объяснимо, ведь если у вас есть лишний вес, то это мешает вам нормально жить. Также это доставляет много проблем вашему здоровью, также это...
- Вовсе не секрет, что все девочки с самого детства мечтают хоть чем-то походить на эту стройную, длинноногую и очень привлекательную куклу. Но время проходит девочки взрослеют и благополучно расстаются с этой мечтой, но другие, совсем наоборот прикладывают все усилия для...
КАК СТАТЬ « ШИРЕ »
ФизКульт привет, друзья и ученики!
Сегодня, как и обещал я поделюсь с вами как стать реально ШИРЕ в любом возрасте, конечно для тех, у кого зоны роста еще не закрылись это будет гораздо эффективнее чем тем, кому уже за 25, но польза будет абсолютно всем. Это программа, рассчитанная на 8 недель, которые изменят ВАС на столько, что вы сами это увидите в отражении зеркала. Основой данной программы будут конечно же Подтягивания на перекладине, которые придают V - ОБРАЗНОСТЬ фигуре в любом возрасте. Я живу и тренируюсь в США и заметил, что большинство крупных парней начинают любую свою тренировку с Подтягиваний, да и многие про атлеты если вы заметили по их роликам поступают сегодня подобным образом и не зря.
Начинать свои тренировки мы будем с разминки в течении 3-5 минут в «гребном» тренажере, предварительно конечно размяв все суставы нашего тела. После чего необходимо будет сделать комплекс специальных упражнений на Ротаторы плеча, который вы могли видеть вот в этом видео:
Понедельник:
Приседания 3 разминочных подхода и один подход на 15-20 раз;
Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 15 медленных повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны, в такой же медленной манере выполнения из 15 повторений. Отдых между данными сериями от 30 до 40с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт, а именно задний пучок диктует на сколько большие и округлые ваши дельты и от его развития зависит развитие двух других пучков.
Среда:
Выполняем Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны в 5 подходах по 10-12 повторений, вес гантелей подбираем соответствующий;
Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний обратным хватом и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон 20 повторов, выполняемых неспешно с акцентом на негативную фазу движения;
Брусья 5 подходов (повторения на каждую новую тренировку меняются по схеме 8 - 15 - максимально возможное, в первых двух случаях вес подбираем соответствующий, а в третьем работаем с весом собственного тела);
Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 12 повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны на 12 повторений. Отдых между данными сериями 60с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт;
Пятница:
Становая 3 разминочных подхода и два подхода на 5 и 3 раза;
Обратный Пек Дек (на заднюю дельту) 3 подхода по 15-12 раз;
Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон от 10 до 12 повторений;
Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 15 медленных повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны, в такой же медленной манере выполнения из 15 повторений. Отдых между данными сериями от 30 до 40с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт.
В воскресенье начинаем новый цикл.
Заканчиваем любую тренировку легкой, дозированной растяжкой и заминкой на кардио тренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки.
Тренироваться будем через день, если в выходные не получается, то тренируемся, как указано выше, отдыхая в выходные дни, но эффект будет лучше если день отдыха - день тренинга не зависимо от дней недели.
Отдыхать между подходами нужно до восстановления дыхания, обычно это от минуты до трёх, если не указано точного времени отдыха.
Сделайте фотографии ДО начала программы и сразу по ее окончании, широчайшие спереди и сзади и двойной бицепс, постарайтесь сделать фото в одинаковых условиях: ракурс, свет и т.д.
Жду ваших отзывов и фото через 2 месяца друзья.
