Как показывает статистика, упражнения для похудения живота и боков – лучший способ сделать фигуру более женственной и утонченной. Конечно, о правильном питании тоже не стоит забывать, так как только комплекс этих действий поможет добиться идеальных результатов.
Особенно актуальна тема похудения перед началом летнего сезона.
Все женщины хотят ловить на себе восхищенные взгляды представителей прекрасного пола, ведь это повышает самооценку, улучшает настроение дамы. Но как сделать так, чтобы свое отображение в зеркале, в первую очередь, нравилось себе? Существует много способов, которые помогают значительно похудеть в области талии, бедер, боков. Сегодня мы поговорим о самых популярных и эффективных упражнениях и техниках, благодаря которым многим женщинам удалось достичь желаемых результатов и стать более привлекательными.
Дыхательная гимнастика для похудения живота
Сбрасывать вес без тяжелых нагрузок, кушая все, что хочется, желает каждая женщина. Дыхательная гимнастика, по утверждению специалистов, помогает убрать лишние килограммы в области талии, уделяя всего 15 минут времени на правильное дыхание.
Люди дышат, начиная с первых секунд своей жизни. Это происходит на подсознательном уровне и не вызывает особых трудностей. Но мало кто знает, что неправильное дыхание является причиной возникновения многих серьезных проблем со здоровьем.
Среди главных причин неправильного дыхания стоит отметить:
- регулярные стрессы;
- слишком интенсивный ритм жизни;
- загрязненность атмосферы.
Главное задание этой гимнастики – восстановить правильное дыхание, научиться делать не только поверхностные вдохи, но глубокие. Название таких гимнастик существует много: бодифлекс, цзяньфей, просто «дыхательная гимнастика для пресса» и т.д., но суть их остается одной – легкие упражнения, связанные с тренировкой дыхательных путей, способствующих не только общему оздоровлению организма, но и эффективному похудению.
Самыми популярными являются такие комплексы:
- Вдыхая воздух через нос, необходимо медленно считать до 4, при этом, надувая живот, затем задержать дыхание, досчитать до 15 и выдохнуть ртом, считая в уме до 8 и втягивая его.
- Вдох, пауза, выдох. Но в этот раз нужно считать всего лишь до 4. Сначала, считая до 4 вдыхать воздух, потом задержать (и считать до 4) и, соответственно, выдыхать тоже считая. Эти действия можно выполнять не только сидя, но и стоя. Желательно делать не менее 10 повторов.
- Следующее действие следует выполнять, сидя на жестком стуле, держа колена под углом в 90°, а стопы прижав к полу. Очень важно ровно держать спину. Необходимо медленно вдыхать, надувая при этом живот, затем еще медленнее выдыхать. Рекомендуется повторить эту схему дыхания минимум 10-15 раз.
- Лечь на спину, стопы прижать к полу, ноги в коленках согнуть, правую руку положить на талию, а левую – на грудь. Вдыхая воздух, следует распрямлять грудную клетку, но при этом легко надавливать на живот. Выдыхая, наоборот, легко давить на грудь, надувая животик. Достаточно будет 10-20 повторений. После нескольких тренировок, можно будет сменить положение и научиться дышать таким образом стоя.
Многие звезды любят йогу, так как она помогает собраться с мыслями, расслабиться, улучшить работу ЖКТ, поддерживать все тело в тонусе и дает лучшие результаты, чем фитнес или безжалостные диеты.
Комплексы асан, которые направлены на работу мышц в области талии, помогают улучшить кровообращение.
То есть, основной акцент делается на дыхательные и физ. упражнения. При этом сжигаются калории, выводятся из организма токсины, снижается аппетит, мышцы становятся более упругими.
Опытные тренеры утверждают, что выполнение всего 3 асан, позволят добиться отличных результатов. Но перед тем, как их выполнять, нужно сделать разминку. Это могут быть наклоны в разные стороны, массаж или любые другие упражнения, которые позволят разогреть мышцы и улучшить кровообращение.
- Уттанасана. В положении стоя, расставить ноги на ширину плеч. Следует напрячь мышцы ног, выровнять коленки, вдохнуть и одновременно поднять руки вверх, затем согнуть их и обхватить руками голову. После этого, постепенно максимально нагнуться и потянуться вниз. Желательно коснуться головой коленных чашечек, не сгибая ноги. Напрягая мышцы, необходимо продолжать тянуться вниз на протяжении 3 минут. Благодаря этому упражнению, удается увеличить давление на область талии и ускорить сжигание жира в этой области. Кроме этого, улучшение кровообращения благотворно сказывается на здоровье органов пищеварения и, соответственно, налаживается обмен веществ.
- Сарванасана. Эта асана известна многим, но под другим названием – «березка». Она позволяет подтянуть мышцы живота и бедер, а также избавиться от целлюлита. Сначала необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх, не сгибая их, затем медленно опустить ноги на голову, одновременно отрывая при этом спину от пола (можно помогать себе руками). Держать это положение следует на протяжении 3 минут. Очень важно, чтобы позвоночник во время этой асаны был всегда ровным. Далее ноги постепенно следует поднять, создав угол в 90°, зафиксировать положение на 5 минут, а по истечению времени, медленно опустить их на пол.
- Навасана. Эта асана помогает держать в тонусе верхние и нижние мышцы пресса. Нужно сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина должна быть ровной, руки следует опустить, чтобы ладошки касались пола. Далее сделать вдох, а во время выдоха наклониться, согнуть ноги и поднять их. Потом руки нужно вытянуть вперед и зафиксировать это положение. Сделав 5-7 вдохов и выдохов, можно вернуться в исходное положение.
Если нет времени и желания выполнять вышеописанные асаны, можно похудеть в области живота по технике бодифлекс. Она основана исключительно на правильном дыхании. Необходимо делать вдох носом, надувая при этом живот, задержать на 8-10 секунд дыхание, а потом, выдыхая, напрягать мышцы живота. Выполнять такие дыхательные техники нужно часто. Главный плюс – нет ограничений ни к количеству подходов, ни к месту их проведения. Конечно, быстрого похудения ждать не стоит, но эффект все же будет, так как со временем мышцы будут становиться упругими, а жир постепенно сжигаться.
Еще одна техника называется Оксисайз. Чтобы выполнить базовые основы техники, нужно стать ровно, положить правую руку на живот, затем вдохнуть носом, задержать дыхание на 10 секунд, выдохнуть, одновременно как бы выдавливая воздух рукой. Еще одно упражнение базируется на одном глубоком вдохе, после которого необходимо выполнить еще 3 до-вдыха, затем выдохнуть.
Врачи утверждают, что всего лишь правильное дыхание позволит улучшить не только здоровье, но и фигуру.
Упражнения для похудения живота и ног
Физические нагрузки помогают поддерживать тело в тонусе. Если есть проблемные участки, сделать их идеальными помогут специальные комплексы. В области талии и ног, чаще всего появляется целлюлит.
Но избавиться он него возможно, регулярно выполняя всего несколько простых действий:
- Чтобы убрать лишние сантиметры в области талии, необходимо стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, затем наклониться и руки расставить параллельно полу. Далее следует, вращая телом, пытаться касаться пальцами левой руки правую ногу и, соответственно, пальцами правой – левой ноги. После 15 поворотов в каждую сторону можно сделать небольшой перерыв.
- Немного разогрев мышцы, можно приступать к следующему комплексу. Важно найти подходящий предмет мебели, за который можно ухватиться. Это может быть даже обычная батарея. Необходимо лечь, ухватившись за батарею, поднять колени над головой и зафиксировать это положение на 10-15 секунд. Затем выровняться, сделать и приступить к качанию пресса. Если возникли трудности – поставить ступни под ту же батарею, чтобы было легче подтягиваться и уменьшить нагрузку.
- Чтобы подтянуть мышцы ног, лучшие упражнения – это всевозможные приседания. Но выполнять их следует правильно: став ровно, ноги поставить по ширине плеч и медленно приседать, не отрывая при этом ступни от пола. Очень важно держать спину ровно. Сначала достаточно будет 15 приседаний. Со временем, можно увеличивать их количество, взять гантели для более интенсивной нагрузки.
- Также похудеть в ногах и животе помогут поднятие ног. Нужно ровно стать, руки положить на талию, затем по очереди поднимать правую и левую ноги, сначала сгибая их в коленах, а потом выравнивая их. После 10-15 таких повторений, чувство напряжение будет присутствовать на протяжении всего дня.
Упражнения для похудения живота и бедер
Вышеописанные комплексы тоже подойдут для борьбы с лишними сантиметрами не только в талии, но и бедрах.
Также этот комплекс можно дополнить следующими действиями:
- каждое утро рекомендуется выполнять круговые движения тазом;
- регулярное напряжение и расслабление живота, помогут значительно укрепить мышцы живота и уменьшить талию на несколько сантиметров;
- лежа на спине, следует поднимать таз. Это упражнение способствует укреплению мышц пресса и бедер, соответственно, лишний жир сжигается и лишний вес тает на глазах;
- став ровно, руки необходимо положить на талию и выполнять обороты вправо и влево;
- затем нужно поднять правую ногу, сделать «маятник», затем повторить те же действия левой ногой;
- за четверть чада до сна, эти упражнения рекомендуется повторить. Это поможет снять стресс, накопленный за день, а также сжечь немного калорий.
Музыка – отличный помощник в похудении. Но важно отметить, что музыка для йогов – это еще один из способов релаксации. Она помогает выполнять движения более ритмично, расслабиться и получить истинное удовольствие от борьбы с лишним весом.
Поэтому, подобрав музыку, можно приступать к комплексу:
- Сначала нужно лечь, поднять ноги и согнуть их в коленях, а руки положить под голову. Затем поднять голову и задержать дыхание на 5 секунд, выдохнуть, лечь спиной на пол, а согнутые колени медленно положить на левую сторону. На следующем подходе, ноги следует положить уже на правую сторону.
- Наверняка вы неоднократно слышали о планке. В йоге тоже есть подобная вариация. Сначала необходимо стать в планку, через 15 секунд поднять правую ногу, потом поставить его на место, затем поднять левую, вернуться в исходное положение.
- С этого же положения можно приступить к улучшению тонуса всего тела: поднять таз вверх, постепенно подвигая руки ближе к ногам, потом вернуться в исходное положение. Несколько таких подходов улучшат кровообращение не только в области живота, но и по всему телу.
Как похудеть в животе и боках: упражнения
Если есть проблемные бока, переусердствовать во время упражнений на пресс не стоит, так как мышцы имеют свойство увеличиваться. Необходимо сосредоточиться на борьбе с целлюлитом и вернуть коже тонус. Для этого подойдут такие упражнения:
- Массаж. При чем это должны быть не только легкие поглаживания, но и активные пощипывания. Благодаря улучшению кровообращения, жир будет сжигаться быстрее.
- Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, руки положить на затылок. Далее колени нужно подтягивать к груди, поднимая при этом и голову. Повторов лучше делать минимум 10 раз.
- Продолжая лежать на спине, необходимо делать «ножницы» на протяжении 30 секунд, далее немного отдохнуть и приступить к еще одному подходу.
Упражнения аквааэробика для похудения живота и боков
Аквааэробика стремительно набирает популярность, так как во время занятий в воде минимизируются риски получить травмы, но при этом активно сжигается подкожный жир.
Занятия в воде полезны людям, которые страдают от ожирения на протяжении многих лет. Во время физических нагрузок, вода уменьшает давление на позвоночник, а упражнения позволяют сфокусироваться на борьбе с лишними сантиметрами на конкретных участках тела.
Многие комплексы, которые женщины регулярно выполняют дома, в бассейне будут более эффективны.
Например, находясь в воде, можно выполнять всем знакомые «ножницы», повороты влево и вправо, поднимать ноги, согнув их в коленях. Даже обычный бег в воде на протяжении 15 минут, поможет сжечь на 25% больше калорий, по сравнению с бегом по асфальту.
Чтобы похудеть в области живота и убрать свисающие бока, находясь в бассейне нужно опереться спиной на его бортик и поднимать ноги, согнув их в коленях. Потом повторить это упражнение, только не сгибая ноги. Чтобы зафиксировать результат, рекомендуется регулярно плавать. Водные процедуры позитивно сказываются на общем состоянии организма.
Чтобы получить хорошие результаты во время похудения, необходимо не забывать о главном правиле – это регулярность тренировок и строгое соблюдение техник их выполнения. Поставив цель, нужно идти к ней и, шаг за шагом, избавляться от лишнего веса, делая тело красивым, стройным и привлекательным.
2017-04-23
Ольга Жирова
Комментарии: 17 .
Megan92 () 2 недели назад
Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..
Дарья () 2 недели назад
Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.
P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.
Megan92 () 13 дней назад
Дарья () 12 дней назад
megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim
Рита 10 дней назад
А это не развод? Почему в Интернете продают?
Юлек26 (Тверь) 10 дней назад
Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.
Простые Упражнения Для Стройности
Когда заходит речь о похудении с помощью йоги, чего только не услышишь: и что йога быстро сделает вас стройной/стройным, или наоборот, поскольку нагрузка на сердце в йоге относительно небольшая, значит, калории сжигаются медленно. Соответственно, с помощью йоги похудеть не удастся…
Короче, кто во что горазд. А принцип в основе йоги простой — баланс.
Когда организм пребывает в балансе, в гармонии, в нем нет места лишнему весу (как, впрочем, и его недостатку; правда, следует заметить, что «традиционные» йоги обычно худощавы, что связано с практиками, которые выходят за рамки обычных занятий йогой дома или в группе).
Давайте посмотрим, как дыхательные практики йоги помогают нормализовать вес. Начнем собственно с практик.
ЙОГА: ДЫХАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Дыхательные упражнения йоги на Санскрите называются Пранаяма или «управление дыханием». Кроме всего прочего, большинство из них усиливает метаболизм, в результате чего происходит сжигание лишних калорий (но это не главное, а, скорее, побочный эффект). Само по себе усиление обмена веществ способствует поднятию тонуса и улучшению самочувствия. Правда, есть один недостаток, по крайней мере, в моем случае: начинают быстрее расти волосы и ногти (просто я бриться не люблю:)).
Перед практикой дыхательных упражнений йоги я бы рекомендовал «размять» легкие при помощи простых поз йоги — Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). После них сделайте 5-7 полных циклов йоговского дыхания.
ШИТАЛИ ПРАНАЯМА
Сядьте в удобную позу (можно позу лотоса, если можете), руки на колени, пальцы вгьяна-мудре. Закройте глаза и расслабьтесь.
Высуньте язык, как можно дальше, затем сверните его в трубочку (сворачивайте боковины, а не кончик). Вдыхайте через эту трубочку как можно медленнее, но сильно не перенапрягайтесь (будьте осторожны в своей практике — ежели что, я ни при чем;)).
Окончив вдох, втяните язык обратно в рот, закройте рот, и выдохните через нос. Вдох выполняется по принципам йогического дыхания, т.к. наполняете низ живота, грудь и ключичный отдел легких воздухом. Вдыхать нужно со звуком, как будто ветер воет (ну или что-то типа того).
На языке и небе может появиться ощущение прохлады или даже холода — это нормально.
Вдох и выдох — это один цикл. Делайте поначалу 3-5, потом дойдите до 9-ти. Когда освоите 9 циклов, увеличьте количество до 15, вместе с продолжительностью вдоха и выдоха.
Обычно нет необходимости идти выше 15 циклов. Верхний предел — 60 циклов, но без хорошей практике вы просто окочуритесь, если попробуете столько сделать.
Ваше внимание — на кончике языка и на ощущении прохлады от дыхания.
ВАЖНО! Не делайте Шитали в месте с грязным воздухом, т.к. вы вдыхаете через рот, и носовой фильтр при этом не задействован.
Другой момент: не практикуйте этот вид пранаямы, когда холодно — опять же, т.к. воздух проходит не через нос, который адаптирует его температуру к организму.
Кому нельзя выполнять Шитали Пранаяму
Низким давлением
Бронхитом
Избытком слизи в дыхательных путях
Если у вас болезнь сердца, практикуйте без задержки дыхания.
ПОЛЬЗА
Шитали Пранаяма охлаждает организм (я так в жаркий сезон в Индии охлаждаюсь:)), а также ум, делая его спокойнее. Она воздействует на мозговые центры, отвечающие за регуляцию температуры в организме. Она помогает контролировать чувство голода и жажды, способствует возникновению чувства насыщения пищей — это те аспекты, которые, в конечном счете, отражаются на весе, ведь человек перестает переедать, чувствует насыщение прежде, чем съест лишнее, и т.д. В общем, хорошая штука, но учитывайте особенности, когда ее не стоит делать.
Практиковать пранаяму лучше на пустой желудок, в идеале, утром, но не прямо перед завтраком, а за некоторое время до него.
Вы каждый день тренируете пресс, но все еще не добились результата? Возможно, настало время сменить тактику! Этот комплекс асан позволит побороть дряблый животик и сделает вас более гибкой и подтянутой, сформирует красивую осанку и силуэт. Йога, дыхательные упражнения для похудения – наша тема статьи.
1 64631
Фотогалерея: Йога, дыхательные упражнения для похудения
Конечно, вы знаете, что успокаивает, снимая стресс лучше булок с изюмом и даже шоколада. Однако ее благотворное влияние на талию этим не исчерпывается. Йога воздействует на организм комплексно. Она включает в работу все мышцы и органы, улучшает осанку, создает правильную структуру тела и красивый силуэт. В данный комплекс мы включили асаны, прорабатывающие мышцы, участвующие в формировании стройной талии (пресс, ягодицы, внешняя поверхность бедер, поясница). При этом они удлиняют позвоночник, обеспечивая плавные изгибы тела. Помните: йогой, дыхательными упражнениями для похудения очень важно заниматься с удовольствием и в соответствии с возможностями своего тела. Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, до завтрака или ужина. Если вы занимаетесь после еды, - через полтора часа вслед за легким перекусом и через три часа после сытного обеда. Начинайте урок с пранаям, а заканчивайте его обязательно шавасаной. Повторяйте асаны раз за разом и вскоре удивитесь, как много вы можете.
Вирабхардрасана
Способствует вытяжению и укреплению всех крупных мышечных групп, мышц-стабилизаторов. Улучшает осанку, удлиняет талию и линии силуэта в целом. Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. Повернитесь на пятках влево, на выдохе согните левое колено до прямого угла, колено точно над пяткой. На вдохе, соединяя ладони, поднимите прямые руки вверх так, чтобы тело от пятки правой ноги до больших пальцев рук вытянулось в линию. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, вернитесь в исходную позицию и выполните асану в другую сторону. Если вам сложно делать ее в таком варианте, можете опустить руки и опереться предплечьями на бедро или уменьшить угол наклона. Выполняя асану в одну сторону, не забывайте о том, что вам предстоит выполнить ее и в другую. Причем очень важно, чтобы вы выдержали асану примерно равное количество времени в обе стороны. Рассчитывайте свои силы!
Тадасана (равновесие на полупальцах)
Дополняет предыдущую асану. Подтягивает живот. Вытягивая позвоночник, формирует красивый изгиб талии. Встаньте, ноги на ширине таза. На вдохе поднимите вверх руки и голову. Выдохните, подтягивая вверх диафрагму и мышцы тазового дна, и на следующем вдохе, сохраняя живот втянутым, поднимитесь на полупальцы. Дышите, тянитесь за руками, голову далеко не запрокидывайте. Задержитесь в этой позе, насколько сможете. Если простоите 5 секунд, повторите 3 раза, если 10-15 секунд - 2 раза. На выдохе опустите руки и встаньте на всю стопу.
Конасана (вариация со скручиванием)
Прорабатывает косые мышцы живота, внешнюю сторону бедер, уменьшает так называемые «ушки», вытягивает поясничный отдел позвоночника, удлиняя линию талии. Сядьте, разведите ноги. Вы должны чувствовать лишь вытяжение, а не боль. Стопы тяните на себя, всю заднюю поверхность ног прижмите к полу. Развернитесь к левой ноге, левую руку поставьте с внешней стороны бедра, правую - с внутренней. На вдохе поднимите вверх левую руку, затем - голову и посмотрите на ладонь. На выдохе наклонитесь к правой ноге, на вдохе раскройте плечо над плечом. На выдохе поверните голову и посмотрите из-под плеча в потолок. Задержитесь в этой позе на 1 минуту. Вернитесь в исходное положение через вытяжение и подъем, и выполните асану в другую сторону (угол наклона тот же). Если не можете в финальной точке обхватить стопу, просто наклонитесь к ней и тяните руку, ощущая, как удлиняется линия талии, растягиваются мышцы спины.
Васиштхасана
Укрепляет косые мышцы и мышцы внешней поверхности бедер, формируя красивый изгиб талии. Сядьте в позу посоха. Положите правую руку позади себя на расстоянии вытянутой ладони от ягодиц - запястье на одной линии с правой пяткой, пальцы направлены от себя, подушечки прижаты к полу. Вдохните и на задержке дыхания выпрямите правую руку, приподнимая корпус и бедра и разворачивая таз и плечи. Положите стопу на стопу (если трудно, можете скрестить щиколотки или опереться на колено) и на вдохе вытяните левую руку вверх. Сделайте несколько вдохов-выдохов и опустите ее, вытягивая за головой. Задержитесь в этой позиции так долго, как сможете. Выходя из асаны, вновь поднимите левую руку вверх и, сгибая локоть опорной руки, опуститесь на пол. Выполните асану в другую сторону.
Наукасана (лодка в прогибе)
Укрепляет мышцы задней поверхности тела и формирует красивую осанку, подтягивая живот. В критические дни не выполняйте. Лягте на живот, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч перед собой, ребра ладоней перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь, поднимая над полом руки, голову, плечи и ноги. Не дергайтесь вверх, поднимайтесь в асану через вытяжение. Дышите носом бесшумно и равномерно: надувая живот, как мяч, раскрывайте грудину и горло. Задержитесь в финальной позиции хотя бы на 20-30 секунд, затем на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Если вам не под силу простоять в этой асане более 60 секунд, то выполните ее еще раз.
Навасана (лодка на седалищных буграх)
Обеспечивает отличное воздействие на мышцы живота, тазового дна, поясницы. Нельзя выполнять в критические дни. Лягте на спину, ноги вместе, ладони прижмите к бедрам. Вдохните и, скользя руками по бедрам, начните поднимать корпус и ноги так, чтобы в финальном положении они образовали букву V. Спина прямая, руки и голени параллельны полу, вы балансируете на седалищных буграх. Во время подъема живот втянут, используйте силу мышц тазового дна и не сутультесь во время удержания позиции. Если пресс недостаточно силен, можете обхватить себя руками за бедра, сделать несколько вдохов-выдохов и опять отпустить. Если хорошо подготовлены, выпрямите ноги в коленях. Выходя из асаны, с выдохом вернитесь в положение лежа на спине. Выдерживать асану нужно столько же времени, сколько и предыдущую. Если можете продержаться в ней не более 5 секунд, сделайте 2 подхода.
(Спящий орел) - скрутка на спине
Позволяет отдохнуть и в то же время воздействует на косые мышцы живота и мышцы бедер, формируя талию. Лягте на спину, руки в стороны, согните колени. На место, где они лежали, должны встать пятки. На вдохе поднимите вверх прямую правую ногу. На выдохе скрестите бедра в паховой области, затем - голени и обвейте правой ногой левую, проведя стопу под левым коленом. Вдохните и, задержав дыхание, скрутите корпус, на выдохе опустите бедра влево, а голову поверните вправо. Не отрывайте плечи от пола, спина прямая, диафрагма подтянута. Оставайтесь в этой позиции 1 минуту. На вдохе выйдите из асаны, расплетите ноги. Выполните ее в обратную сторону.
Марджари асана
Помогает удлинить мышцы спины. Воздействует на косые мышцы живота, создавая плавные линии силуэта. Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, запястья под плечами. Поставив правую ладонь на средней линии тела, левую расположите перпендикулярно за ней. Вдохните и на выдохе сделайте скользящее движение левой рукой, в финальной точке опустив на пол левое плечо и голову. На вдохе вытяните левую руку над головой, ладонь на полу. Задержите дыхание и разверните плечо над плечом, с выдохом поверните голову и посмотрите в потолок. Оставайтесь в позе до минуты. Выйдите из асаны, согнув левую руку и поставив ладонь на пол. На вдохе поднимитесь. Дополните наш комплекс пранаямами, которые помогут скорее обрести красивый подтянутый живот. Выполняйте их утром до завтрака в хорошо проветренном помещении. В завершение 5 минут полежите в позе ребенка.
Шурья анулома сжигает капху (слизь и жир). Выполняется до 11-12 часов дня. Сядьте в падмасану или скрестив ноги по-турецки. Поставьте средний палец правой руки в точку третьего глаза, безымянный и мизинец согните. Вдохните двумя ноздрями. Прижмите безымянным пальцем левую ноздрю и вдохните через правую. Закройте большим пальцем правую, выдохните через левую. Повторите 9-12 раз. При дискомфорте прекратите пранаяму. Капалабхат - дыхание, задействующее диафрагму. Сидя в той же позе, положите руки на живот, ритмично выдыхайте, подтягивая пупок к пояснице. Повторяйте 1-5 минут, делая за каждую 40 выдохов-вдохов. Бхасика сидя - дыхание, во время которого движется грудная клетка. Положите на нее руки, почувствуйте, как на вдохе торс поднимается. Напористый выдох - торс опускается. Повторяйте 1-5 минут, делая по 10-20 вдохов-выдохов за каждую. В критические дни вторую и третью пранаямы пропустите.
Занятие йогой придется пропустить, если:
- у вас температура;
- у вас критические дни (первая половина);
- вы пили алкогольные напитки;
- если вы в состоянии сильнейшего стресса или очень устали;
- если у вас высокое артериальное давление (нежелательны пранаямы);
- перед занятием не стоит пить кофе, крепкий чай, курить (особенно перед пранаямами).
